Низкий вес у ребенка: когда бить тревогу? Повышение количества калорий в пище.

Ольга Нагорнюк

Как набрать вес ребенку?

Нормальный вес ребенка — один из показателей здоровья малыша. Мамы худеньких детей начинают беспокоиться, все ли в порядке с крохой, и выискивать информацию о том, как набрать вес. В помощь таким родительницам и предназначена наша статья, в которой мы расскажем о причинах дефицита массы тела у детей и способах ее нормализации.

Расчет нормального веса ребенка

Прежде чем делать заключение относительно недобора веса у своего чада, узнайте, действительно ли у него существуют отклонения от нормы. Применяйте следующие формулы расчета:

• до полугода: оптимальная масса тела высчитывается путем умножения 710 г на возраст малыша в месяцах и добавляется вес малютки при рождении.

Например, вашему сыночку 4 месяца, при рождении он весил 3400 г, значит, сейчас его оптимальный вес должен составлять: 4 х 710 + 3400 = 6240 г.

Не принимайте эту формулу как аксиому: из всякого правила есть исключения. Если ваш малыш медленно растет, то и набирать вес он будет не так быстро.

• от 6 месяцев до 1 года: умножаете 6 мес. на 710г, добавляете число месяцев, прожитых после исполнения полугода, умножая его на 400 г, а затем плюсуете вес при рождении.

Для восьмимесячного ребенка, родившегося с весом 3400 г, расчет будет выглядеть так: 6 х 710 + 2 х 400 + 3400 = 8460 г;

• при расчете веса детей от 12 месяцев берите за основу массу тела 5-летнего ребенка — 19 кг. В возрасте от года до пяти ребенок ежегодно набирает, в среднем, 2 кг, после пяти — 3 кг.

Следовательно, чтобы высчитать нормальный вес ребенка до 5 лет, нужно пользоваться формулой 19 кг — N х 2, где N — число лет, не достающих до 5-летнего возраста. Массу тела ребенка после 5 лет высчитывайте по формуле: 19 кг + P х 3, где P — число лет, прожитых после 5-летнего возраста.

3-летний ребенок: 19 — (5 — 3) х 2 = 15 кг

7-летний ребенок: 19 + (7 — 5) х 3 = 25 кг

Но не спешите отчаиваться, увидев, что вес вашего ребенка, меньше полученных в результате расчета цифр. Данная формула была разработана советской медициной на основании наблюдения за развитием детей, находящихся на искусственном вскармливании, которые в сравнении с остальными детками быстрее наращивают массу. Лучше ориентируйтесь на таблицу веса, разработанную Всемирной организацией здравоохранения:

Если ваш малыш весит меньше приведенной в таблице нижней границы нормы, значит, у вас наблюдается дефицит массы тела, и вам стоит выяснить причины ее недобора, а затем решить, как набрать вес.

Причины дефицита веса у детей и способы их преодоления

Для определения причин плохого набора ребенком веса лучше обратитесь к врачу . Чаще всего такими причинами являются:

Недоедание

Обычно оно наблюдается у малюток, находящихся на грудном вскармливании. Плохой сон, капризность и низкие темпы набора веса — верные признаки того, что грудничку не хватает маминого молока.

Педиатр посоветует провести контрольное взвешивание крохи до и после приема пищи и узнать таким образом, сколько малютка съедает за раз. По результатам взвешивания мамочке в зависимости от возраста карапуза, посоветуют либо ввести прикорм, либо дополнить питание молочными смесями.

Непереносимость глютена

Неспособность организма переваривать глютен (клейковину) приводит к плохому усвоению питательных веществ. Ребенок становится вялым и капризным, часто жалуется на боли в животе.

В этом случае из рациона питания ребенка нужно убрать глютеносодержащие продукты: выпечку из пшеничной, ржаной и ячменной муки (в том числе, хлеб, печенье, торты), макароны, все каши (кроме гречневой, пшенной, кукурузной и рисовой), конфеты (включая шоколад), творог заводского производства, мороженое, магазинное сливочное масло, йогурты, маргарин, сыр, майонез.

Вместо них добавьте в повседневное меню рыбу, овощи, фрукты, домашние творог, молоко и сливочное масло, растительное масло, пшенку, кукурузу, гречку, рис, картофель, бобовые, любые орехи;

Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта

У вас должны вызвать подозрения частые запоры и случаи диареи, зеленоватый цвет кала ребенка и характерный кислый запах, жалобы на боли в животе и изжогу.

Подобные симптомы — повод прибегнуть к медицинской помощи: педиатр диагностирует причину и назначит лечение.

Низкая калорийность пищи

Детская еда должна быть питательной, иначе малыш, хоть и будет много есть, но не сможет набрать вес.

Суточная энергетическая доза детей составляет:

Вооружайтесь калькулятором калорий и считайте, соответствует ли ежедневное меню маленького члена семьи установленным нормам. И только после этого пересматривайте рацион, делая его более калорийным и питательным за счет добавления орехов, растительных масел, мяса, рыбы и молочных продуктов, жирность которых превышает 3%.

Плохой аппетит

Здесь главное — выяснить, почему ребенок не хочет есть.

Когда малыш отказывается принимать пищу по причине плохого самочувствия, не надо настаивать. Пусть доктор разберется в причинах, а ребенок потом наверстает упущенное.

Когда малыш жалуется на вкус блюд, внесите изменения в свои рецепты детского питания : добавляйте в каши варенье, а в супы и мясо — неострые приправы.

Малоподвижный образ жизни тоже может привести к снижению аппетита. Гуляйте с ребенком на свежем воздухе в подвижные игры, запишите на какую-то спортивную секцию или в танцевальный кружок, и аппетит восстановится.

Генетическая предрасположенность

Когда один из родителей обладает субтильным телосложением, ребенок тоже может быть худеньким. Набрать вес в таком случае очень трудно, и врачи рекомендуют не тревожиться: если малыш подвижный и активный, не жалуется на недомогания и слабость, ничего предпринимать не нужно.

Заботливые мамочки, обеспокоенные впалыми щечками своего сынишки или дочурки, выбирают неправильную тактику поведения, увеличивая порции и заставляя малыша, независимо от его желания, съедать все, до последней крошки. Родительницы не понимают: организм ребенка сам знает, сколько пищи ему нужно.

Приведенные ниже советы помогут вам правильно выстроить свою линию поведения в вопросах детского питания:

1. Проконсультируйтесь у врача на предмет приема витаминов, способных улучшить аппетит. Правильно подобранный комплекс стимулирует процесс усвоения питательных веществ, и ребенок сможет легче набрать вес.

2. Хвалите ребенка, когда он хорошо поел. Поощрение со стороны родителей — хороший стимул съесть добавку.

3. Не ругайте ребенка, когда он не доедает порцию. Аппетит от этого не улучшится, а эмоциональное состояние изменится не в лучшую сторону. Между тем, оно косвенно влияет на аппетит.

Показать еще

Лечение и профилактика неврозов

Откажитесь от воспитания запугиванием, постоянных одергиваний, сведите запреты к минимуму и старайтесь всеми возможными способами поддержать или пробудить интерес к самопознанию. Это особенно важно в 3-4 года, когда появляется ощущение «Я» и в подростковом возрасте.

Молодые родители обычно с радостью отмечают набранный вес и пухленькие щечки своего малыша. Однако есть дети, которые медленно набирают массу тела и совершенно не похожи на колобков даже при хорошем аппетите. Когда пора беспокоиться и что предпринимать в такой ситуации?

Прибавка в весе рассматривается и врачами, и родителями как один из показателей здоровья ребенка. Члены семьи, как правило, начинают очень переживать, если малыш не набирает положенную норму и не «округляется» со временем. Хотя эти опасения часто оказываются беспочвенными, ведь каждый ребенок развивается индивидуально. Кроме того, многие родители забывают или не знают, что дети растут скачкообразно, то есть прибавка в весе и росте не происходит постоянно и одинаково.

Перед тем, как бить тревогу, стоит разобраться, действительно ли ваш ребенок плохо набирает вес, несмотря на хороший аппетит, либо эти волнения преувеличены.

Условный средний показатель веса ребенка к моменту достижения одного года - 10 кг. Подвижки +/- 2 кг могут быть в любую сторону, в зависимости от роста и наследственной конституции тела. Главное, что на втором году жизни вес малыша увеличивается не такими быстрыми темпами, примерно на 2,5-3 кг за 12 месяцев. После двух лет прибавка в весе становится еще меньше. Считается нормой, если вес годовалого ребенка удваивается к возрасту 6 лет, и еще раз - к 14 годам. Все это, как мы уже сказали, происходит «скачками», а не равномерно и каждый месяц. Примечательно, что в период полового созревания подростки вновь начинают набирать вес более активно. Эта прибавка может составлять 5-6 кг в год.

Критерии>

Помимо этого, в 2007 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала на своем сайте обновленные нормы веса детей от 5 до 10 лет. Если вы будете изучать англоязычные графики, ориентируйтесь на красные линии: они очерчивают допустимую норму, а все что выше или ниже - отклонения. Мы же приводим упрощенную таблицу для девочек и мальчиков, где первая цифра в столбце - нижняя граница нормы, а вторая цифра - верхняя граница.

Как видите, «вилка» показателей достаточно широка. Не стоит беспокоиться, если ваш малыш выглядит активным и здоровым, пока его вес не опустился до нижней границы. И наоборот, необходимо обратиться к педиатру, когда масса тела ребенка вписывается в нормальные показатели, но окружающие и вы сами отмечаете его нездоровую худобу и вялость.Критерии>

Почему ребенок не набирает вес?

Иногда причиной плохого набора веса становятся заболевания кишечника, так как пища не усваивается должным образом. В частности, это может быть гастроэнтерит, при котором организм теряет большое количество жидкости. Также к вероятным «виновникам» относят диабет 1-го типа, нарушения функции щитовидной железы, пониженный уровень гемоглобина и проблемы неврологического характера.

Критерии>

И все же самая частая причина недобора веса кроется в несбалансированном рационе питания, когда ребенок не получает необходимого количества питательных веществ и витаминов с пищей. Такое случается с привередливыми малышами, которые едят много и с аппетитом, но однообразно, предпочитая одни и те же излюбленные блюда.

Например, если малыш с радостью уплетает рис и макароны, ни в какую не соглашаясь на мясо, молоко или овощи. Это значит, что организм подпитывает ресурсы за счет углеводов, но при этом испытывает дефицит белков и практически всех жизненно важных витаминов и минералов (А, группы B, С, D, Е, кальция, магния и др.). Особенно негативно на массе тела ребенка сказывается недостаток витаминов D и E.

Критерии>

Другая аналогичная ситуация: кроха ест очень много сладкой выпечки, но на дух не переносит каши и цельнозерновой хлеб. Тем самым, он лишает себя витаминов группы В, железа, цинка и селена. В таких случаях следует обговаривать с педиатром недельный рацион малыша и отмечать, какие группы продуктов должны быть в него добавлены. Также будет целесообразен прием витаминно-минеральных комплексов.

Критерии>

Как способствовать набору веса?

Важно не просто расширить, но и витаминизировать рацион, так как дети с очень малым весом часто страдают из-за гиповитаминоза. Одно лишь сытное меню не исправит ситуацию, ведь физический рост и развитие организма не смогут прийти в норму в условиях витаминного дефицита. Поэтому ребенку необходимо предлагать 5 разных видов овощей и фруктов в течение дня в разном виде, а наряду с этим дополнять суточный рацион подходящим витаминно-минеральным комплексом, выбранным вместе с педиатром. Разумеется, нельзя забывать о мясе, рыбе, молочных продуктах и крупах, так как в детском питании по-прежнему должны преобладать белки и легкоусвояемые углеводы.

Критерии>

Что касается продуктов, которые могут существенно увеличить калорийность обычных блюд, но при этом составят и пользу, обратите внимание на сметану и сыр в тертом виде. Они становятся прекрасной заправкой к супам, макаронам, картофелю и мясу.

Наконец, довольно важную роль играет атмосфера во время принятия пищи. Старайтесь готовить ребенку то, что ему нравится, и почаще собираться за столом всей семьей, что трапеза ассоциировалась у ребенка с приятными моментами.

Мы продолжаем вас поддерживать на пути к идеальному весу и мощным мышцам. Напоминаем, что желаемый результат возможен лишь в том случае, если у вас есть система, включающая в себя три компонента: регулярные тренировки, усиленное питание и соблюдение режима. В этом слачае у ваших мышц есть стимул для роста – механический и метаболический стресс , материал – аминокислоты, а также возможность вырасти и восстановиться во время отдыха.

Питание

Какие продукты для набора веса наиболее полезны?

• Скумбрия . В 100 г 305 ккал, 19 г белка. Она содержит много жирных кислот омега-3, которые препятствуют расщеплению мышечных белков после тренировок. Скумбрия укрепляет кости и связки благодаря обилию витаминов и минералов. Рыбу можно самостоятельно засолить, запечь, приготовить на пару. В готовом виде она может храниться в морозилке до 4-х месяцев.
• Сельдь . В 100 г 218 ккал, 20 г белка. Жирные кислоты улучшают работу нервной системы, повышают мотивацию и иннервацию мышц. Сельдь содержит селен – антиоксидант, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы во время нагрузок. Также он обеспечивает быстрое восстановление и уменьшает послетренировочную боль.
• Консервированный тунец . В 100 г 198 ккал, 21 г белка. Белок тунца расщепляется и усваивается легче, чем мясной. Поэтому его рекомендуют сесть первые полчаса после тренировки, во время «протеинового окна».

• Вареная чечевица. В 100 г 111 ккал, 8 г белка. Ускоряет синтез белка из нуклеиновых кислот. Содержит много витамина В9, цинка и железа. Клетчатка обеспечивает регулярное очищение кишечника.
• Гречневая каша. В 100 г 132 ккал, 4,5 г белка. Биологически-активные вещества и органические соединения гречки улучшают рост клеток и восстановление тканей. Богатый аминокислотный состав обеспечивает мышечные клетки строительным материалом.
• Спаржа . В 100 г 20 ккал, 2 г белка. Ее достоинство в минеральном составе. Кроме того спаржа хорошо очищает печень. Ее отваривают 5 минут в кипящей воде с соком лимона, затем обдают холодной водой. Так она сохраняет цвет и имеет более насыщенный вкус. Готовую спаржу можно заморозить, а затем добавлять в гарниры и салаты.
• Паста . В 100 г. 345 ккал, 11 г белка. В комбинации с овощами и постным мясом макароны являются прекрасным блюдом для восстановления запасов энергии.

• Яблочная пастила. В 100 г 294 ккал, 0.3 г белка. Содержит яичные белки, яблочное пюре, сахар. Обеспечивает простыми углеводами после тренировки, вызывая быстрое повышение анаболического гормона инсулина , который усиливает синтез внутриклеточного белка.

• Козинаки . В 100 г 576 ккал, 16 г белка. Содержа много витамина Е. Козинаки улучшают питание мускулов, поэтому особенно рекомендованы при тяжелых физических нагрузках. Большое количество антиоксидантов способствует скорейшему восстановлению после тренировок.
• Кунжутная халва . В 100 г 470 ккал, 12 г белка. Кальций укрепляет кости и суставы, а цинк стимулирует синтез белка в мускулах.

• Киви . В 100 г 48 ккал, 1 г белка. Содержит много витамина С и органические кислоты, которые способствуют лучшему перевариванию мясных продуктов. Витамин В9 улучшает состояние нервной системы и способствует синтезу ДНК мышечных клеток.
• Ананас . В 100 г 49 ккал, 0.4 г белка. Улучшает пищеварение. Если вы хотите, чтобы 200-300 г белковой пищи усвоились без остатка, нужно после еды съесть ломтик ананаса или выпить стакан сока.
• Сладкий перец . В 100 г 27 ккал, 1.3 г белка. Источник витамина С, который незаменим для быстрого набора массы. В 100 г красного сладкого перца содержится 2 дневные нормы этого витамина.

• Кофе . В 100 г 57 ккал, 1 г белка. Помогает увеличить интенсивность тренировки, повышает концентрацию. Кофе нужно выпить за 30 минут до тренировки, чтобы не перегружать сердце.
• Какао на цельном молоке 3.5%. В 100 г 108 ккал, 4.5 г белка. Содержит большое количество антиоксидантов и кальций для костей. Увеличивает уровень нейромедиатора серотонина для улучшения самочувствия и настроения.
• Вишневый сок . В 100 г 47 ккал, 0,8 г белка. Улучшает работу сердца, имеет сильное обезболивающее и противовоспалительное действие. Хорошо снимает посттренировочную боль.
• Чай из имбиря – мед, имбирь, лимон. В 100 г 30 ккал, 0.4 г белка. Усиливает сжигание жира, обеспечивая рост сухой мышечной массы. Поэтому, если вы имеете склонность к отложению жира, то пейте этот напиток 2 раза в день. Доказано, что имбирь на 25% уменьшает боль в мышцах.

Нужна ли сушка после набора веса?

• Уменьшить количество жира в организме до 8-12%, в результате тело становится поджарым и сухим.
• Построить мышечный рельеф перед соревнованиями, прорисовать кубики пресса. Подкожный жир уходит, и мышцы становятся отчетливо заметны.

• Тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Это люди, которые набрали желаемый вес. Как минимум он соответствует формуле «рост минус 110».
• Людям, у которых уровень подкожной жировой клетчатки превышает 20-25%.

• Продолжают интенсивные силовые тренировки, увеличивая количество повторений, чтобы добиться полного мышечного отказа.
• Вводят кардиотренировки 4 раза в неделю по 2 часа.
• Сокращают количество калорий. Отказываются от продуктов содержащих углеводы. Дневная норма – 200 г вареной чречки.
• Жиры урезают до 10 г в день.
• Меню основывается на куриных грудках, обезжиренном твороге и кефире, яйцах и протеиновых коктейлях.

• Повышение в крови уровня кетоновых тел (ацетона). Это вещество образуется при расщеплении жиров и аминокислот. Оно является ядом для головного мозга. Общая интоксикация, вызванная высоким уровнем кетоновых тел, проявляется тошнотой, иногда рвотой.
• Нарушения со стороны ЦНС. Повышение уровня кортизола и уменьшение синтеза эндорфинов приводят к хроническому стрессу . Появляется депрессия , апатия , пропадает желание тренироваться и делать, что-либо еще. Мозг испытывает дефицит глюкозы и жирных кислот, что усугубляет положение – развиваются приступы гнева, замедляется реакция. Прием препаратов кофеина и термогенетиков может вызвать чувство страха и дрожь в руках или во всем теле.
• Нарушения синтеза гормонов. Нарушения работы эндокринной системы связывают с дефицитом жирных кислот омега-3 и омега-6. Возможные последствия: снижение уровня тестостерона, повышение титра кортизола, который снижает иммунитет и повышает темпы отложения жира. У женщин случается задержка менструаций.
• Ухудшение внешнего вида. Кожа становится сухой, на ней появляются угри и воспалительные пятна. Возникают и другие проблемы: ломкость волос, расслаивание ногтей, морщины.
• Проблемы с пищеварительной системой. Часто в период сушки принимают термогеники – препараты для усиленного расщепления жира, которые раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника. К тому же спортсмен в период сушки должен получать много белков, чтобы предупредить разрушение мышц. А урезание сложных углеводов затрудняет переваривание пищи.

Если вы являетесь профессиональным спортсменом, и считаете, что без сушки вам не обойтись, то в этот период вам необходимо поддерживать организм. Вам понадобятся:

• витаминные комплексы (компливит, супрадин) для улучшения общего самочувствия;
• энтеросорбенты (энтеросгель, полисорб) для снижения уровня ацетона и уменьшения интоксикации;
• желчегонные средства (гепабене, галстена) для нормализации пищеварения и защиты печени;
• минеральная вода без газа до 3-х литров для выведения кетоновых тел из крови.

Как помочь ребенку набрать вес?

Чтобы определить действительно ли у вашего ребенка дефицит массы не полагайтесь на собственные критерии, а воспользуйтесь таблицей соотношения возраста, массы и роста. Также учитывайте, что вес ребенка во многом зависит от его подвижности и генетики. Например, у стройных родителей, дети также будут худощавыми и это нормально.
Если ребенок здоров, но плохо набирает вес, скорректируйте его питание. Ниже представлена таблица, в которой вы найдете дневную норму калорий и питательных веществ , соответствующую возрасту ребенка.

• Определите норму белка, соответствующую возрасту ребенка. Умножьте это число на 4,5. Это будет норма белковых продуктов, которые ребенок должен съедать за сутки. Например, мальчик 8-ми лет должен съедать 78х4,5=350 г. белковых продуктов (яйца, творог, мясо, рыба).
• Определите норму углеводов и умножьте ее на 3. Это будет масса пищи, содержащей быстрые и медленные углеводы. Так для 8-милетнего мальчика необходим 1 кг пищи, содержащей углеводы (338х3). Сюда входят овощи, гарниры, хлеб, сладости. Причем сахар (в напитках и кондитерских изделиях) не более 60 г – примерно 3 столовых ложки. Сладкое – это источник энергии для ребенка, поэтому не стоит исключать его из детского меню.
• Жиры должны быть и растительные и животные. Для 8-милетнего ребенка необходимо 16 г растительного масла его можно добавлять в салаты или использовать в приготовлении блюд. Дневная норма сливочного масла 25 г – это 1/10 пачки. Его можно намазывать на бутерброды и добавлять в гарниры. Остальную часть жиров ребенок получит из продуктов питания.
• Предлагайте ребенку самые разнообразные продукты, кроме заведомо вредных: чрезмерно жирных, жареных или копченых. Чаще готовьте любимые блюда, которые он ест с удовольствием. Организм ребенка чувствует, каких веществ ему не хватает.
• Кормите ребенка 4-5 раз в день небольшими порциями. Не давайте ему перекусывать между приемами пищи. Бутерброд или печенье перебьют аппетит, и ребенок не захочет сесть предлагаемое вами блюдо.
• У ребенка аппетит улучшается от физической активности, спорта, подвижных игр, прогулок на свежем воздухе, которые должны занимать не менее 4-х часов в день. Здоровый проголодавшийся ребенок съест все, что вы ему предложите.

Примеры меню для набора массы

Завтрак 500 ккал

1. Салат из 5-ти вареных яичных белков, 2-х желтков, 100 г вареного куриного филе, соленого огурца, зеленого лука и нежирного майонеза. Тост из ржаного хлеба. Чай с сахаром 200 г.
2. Запеканка из овсяных хлопьев (50 г) и творога (200 г) с яблоками. Чай с лимоном и имбирем 200 г.
3. Ленивая овсянка: 30 г овсяных хлопьев или злаковой смеси залить 100 мл йогурта и оставить на ночь, перед едой добавить ягоды или сухофрукты. 4 яйца всмятку, бутерброд с сыром и ветчиной. Чай со сливками 200 г.

1. Запеченная куриная грудка 200 г, 2 средних запеченных картофелины, 1 огурец, зелень. Продукты можно смешать, заправив несладким йогуртом и специями. Компот 200 г.
2. Запеченная скумбрия с луком и морковью 250 г, салат из томатов, паприки и зелени 150 г. Сок овощной 180 г.
3. Сэндвич с курицей (120 г) и сыром, помидором и салатным листом 200 г.

1. Салат с ветчиной, сыром, помидорами и грибами 200 г. Суп куриный с плавленым сыром 250 мл. Цветная капуста, запеченная с яйцом и сыром 200 г. Отварная телятина 250 г. Компот из яблок 200 г.
2. Салат из куриных сердечек, сладкого перца и стручковой фасоли 200 г, суп томатный с рисом 250 мл. Шницель говяжий 250 г, капуста тушеная 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
3. Сельдь под шубой 150 г, суп овощной 250 мл, каша гороховая 200 г, буженина 250 г. Компот свежих или замороженных ягод 200 г.

1. Запеканка из творога и макарон 300 г. Питьевой йогурт 200 г.
2. Белковые блинчики с творогом и изюмом 250 г. Молоко 200 г.
3. Ветчина 200 г, белковый омлет с овощами 200 г. Минеральная вода 200 г.

1. Говядина вареная 150 г, яйца вкрутую 2 шт и помидор 2 шт. Можно в виде салата. Тост с плавленым сыром. Чай без сахара 200 г.
2. Рыба на гриле 250 г, отварной картофель с укропом 200 г. Сок из томатов 200 г.
3. Говядина тушеная с овощами в томатном соусе 300 г. Спагетти 150 г. Чай 180 г.

1. 5% творог 300 г. 150 г ягод или сезонных фруктов, мед 15 г. Обезжиренный кефир 200 г.
2. Брынза коровья 150 г. 2 ржаных хлебца. Чай с медом 200 г.
3. Мюсли с молоком 200 г. Сыр российский 50 г. Молоко с медом 200 г.

Физические нагрузки

Внимательно наблюдайте, как выполняет упражнение тренер, смотрите видео, где подробно описывают технику и возможные ошибки. Увеличивайте рабочий вес постепенно, один раз в две недели.

Какие секреты используют профессиональные тренеры для набора массы?

1. Развивайте все мышцы гармонично . Нельзя добиться значительного увеличения бицепса, если окружавшие его ткани остаются слабыми. Организм будет тормозить рост крупных мускулов, чтобы сильная мышца, не порвала слабую. Вывод: выполняйте упражнения на развитие всех групп мышц.
2. Больше тяните . Гребной тренажер, подтягивания и т.п. задействуют мышцы, которые недостаточно работают на тренировке. Их развитие поможет вам выполнить первый пункт плана и хорошо укрепить широчайшие мышцы спины. Вывод: включите подтягивания в разминку, а после тренировки выполняйте заминку на гребном тренажере.
3. Бицепс и трицепс любят скорость. Мы знаем, что для того, чтобы вызвать мышечный стресс, нужно заставить мышцу работать до отказа. Но существует и другой путь, когда повторения в подходе выполняются максимально быстро, но технически правильно. Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые могут выполнить упражнение в высоком темпе, но без рывков. Вывод: попробуйте выполнять упражнения на бицепс со штангой или гантелями в быстром темпе. Отдых после подхода сократите до 40 секунд.
4. Напрягайте ягодицы при жиме штанги лежа. Это уберет лишний прогиб в пояснице и сделает вашу позицию устойчивее, позволяя поднять больший вес. Вывод: на протяжении всего подхода необходимо держать ягодицы плотно сжатыми.
5. Выполняйте подтягивание, зажав диск между коленями. Это позволит включить в работу приводящие мышцы бедра. Такое утяжеление помогает гармонично развить бедра. К тому же сильные приводящие мышцы нужны для подстраховки коленных суставов при выполнении упражнений с большим рабочим весом. Вывод: выполняя подтягивания с утяжелением, замените пояс диском.
6. Для тренировок нужна обувь на плоской подошве. Оптимально будет, если пятка совсем не будет возвышаться над носком, как будто вы в чешках. Любой каблук переносит нагрузку с задней поверхности бедра и ягодиц на квадрицепсы. Поэтому при подъеме штанги вы не можете поднять максимальный вес и спровоцировать мышечный стресс. Вывод: для зала купите обувь на устойчивой плоской подошве.
7. Тренируйте мышцы кора (живота, бедер, ягодиц). Они отвечают за стабильность позвоночника и таза. Каждое силовое упражнение начинается с напряжения мышц кора. Чем они сильнее, тем большее усилие от них передается к рукам и ногам, и улучшается результат силового упражнения, удара, жима. Вывод во время разминки выполнять прямую и боковую планки, ягодичный мостик, подъем ног в висе, отжимания от фитбола.
8. Борцовский мост для роста икр. У некоторых подъемы на носки с нагрузкой не обеспечивают рост икр. В этом случае тренеры советуют выполнять борцовский мост: лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и плавно поднимать таз как можно выше. Затем медленно опуститься. Повторять до мышечного отказа.

Программа тренировок на 11-12 неделю

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1. Жим штанги лежа (3*10)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа (3*10)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

1. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

1. Обычный GHR (3*макс.)

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

1. Обычный GHR (3*макс.)

1. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

Вторая тренировка

1. (4*8)

1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

1. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

1. Отжимания от фитбола (3*12)

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

1. Отжимания от фитбола (3*12).

1. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1. (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

Третья тренировка

1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

1. 3*(4*2)

1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

1. (3*15)

1. (3*8)

1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

1. (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

1. (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1. (3*8)

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

1. Жим штанги лежа

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

Режим дня

Психологи и физиологи, задолго до Павлова и после него, вплотную занимались этой проблемой. Они разработали простые рекомендации, как организовать свой выходной день, чтобы полностью избавиться от физической и психической усталости.

• Оставляйте работу на работе. Установите себе правило: приходя домой, я не думаю о работе. Представьте, что за порогом вашей квартиры начинается зона отдыха. Чтобы постоянно не прокручивать в голове список рабочих дел и не держать их в подсознании, составьте перечень вопросов, которыми требуется заняться в понедельник. Эти меры помогут не думать о работе на выходные.
• Не завышайте планку ожиданий. Например, если вы собираетесь с друзьями на пикник, а ожидаете от этого события впечатлений, как от голливудской вечеринки у бассейна, то вы испытаете острое разочарование. Оно испортит вам выходные и не позволит полноценно отдохнуть. Совет: приготовьтесь получить удовольствие от того, что будет гарантировано: от шашлыка, природы, общения с друзьями. Все остальные приятные моменты (интересные знакомства, продолжение праздника), воспринимайте как неожиданные бонусы.
• В пятницу вечером ложитесь спать как в будний день . Большую ошибку совершают те, кто вечер пятницы посвящает алкоголю. Даже не говоря о вреде для здоровья, это не рационально. В субботу вы будете страдать от похмелья, а в воскресенья от вялости. В итоге выходные не принесут восстановления ни нервной системе, ни мышцам.
• Стройте планы на выходные. Составьте список дел, которые вы должны сделать за уик-энд. Включите сюда и обязанности – приготовление блюд на несколько дней вперед, и удовольствия – прогулки, встречи с друзьями. Список должен быть письменный или в электронном виде, но не в вашей голове. Этот «документ» заставит вас серьезно отнестись к выполнению всех пунктов.
• Снизьте темп . Распланируйте выходной таким образом, чтобы никуда не спешить. В вашем расписании не должно быть слишком много пунктов. Найдите время пройтись в медленном темпе, обращая внимание на детали, которые обычно ускользают от вашего взгляда. Разглядывайте облака, витрины, людей.
• Соблюдайте ритуалы. Каждые выходные повторяйте одно и то же действие. Это может быть что угодно: семейное чаепитие, культпоход, игра в покер с друзьями, визит к родителям. Психологи установили, что такие повторяющиеся действия вызывают чувство защищенности и удовольствия от жизни.
• Отдыхайте контрастно. Если у вас физическая работа, то отдыхайте пассивно. Сходите в кино, на семинар, почитайте. Если вы целыми днями сидите, то съездите на дачу или отправьтесь на пешеходную экскурсию. Такая смена впечатлений как бы стирает все файлы, которыми вы перегружаетесь за неделю.
• Общайтесь с позитивными людьми. Доказано, что когда мы смотрим на улыбающихся людей, в мозгу запускается ответная реакция и наше настроение поднимается. Кстати, психологи утверждают, что отдыхать лучше не с теми людьми, которых вы ежедневно видите на работе.

Прежде чем перейдем к советам о том, как набрать вес ребенку, определимся с возрастом вашего чада, а также посчитаем, действительно ли наблюдается дефицит в его весе.

1. Оптимальный вес ребенка до 6 месяцев рассчитывается по формуле: 800 гр x число месяцев + вес малыша при рождении.
2. Оптимальный вес ребенка в возрасте 7-12 месяцев считайте так: 800 гр x 6 + 400 гр x число месяце поле полугода + вес малыша при рождении. Не забывайте, сначала все умножаем, потом складываем полученные результаты, а затем прибавляем вес при рождении.
3. Теперь о том, как рассчитать норму веса для детей постарше... Отправной точкой будет норма веса пятилетнего ребенка, она составляет 19 кг. Если ваш малыш младше 5 лет, то за каждый годик, которого не хватает до 5, вычитайте от 19 2 кг. Если ребенок старше 5 лет, то за каждый год прибавляйте к 19 3 кг.

Как набрать вес ребенку в случае дефицита массы тела:

Итак, после того как вы рассчитали необходимый вес ребенка, и обнаружили дефицит, нужно обратиться за консультацией к врачу. Затем пересмотреть рацион питания. Причина проблемы может быть, как в составе питания, так и в плохом аппетите человека (то есть в нехватке количества калорий).

Что чаще всего ест ваш ребенок? Необходимо, чтобы состав пищи был не просто энергоемким, но и питательным. Вот на заметку здоровая, полезная пища, с помощью которой можно быстро набрать вес:

• Орехи: миндаль, арахис, кешью, пекан.
• Овощи с большим количеством калорий: кукуруза, картофель, горох, батат и ямс.
• Сухофрукты: инжир, изюм, сушеные бананы, сливы. Даже обычные бананы хороши ребятишкам в качестве перекуса между приемами пищи.
• Чтобы набрать вес ребенку, ему нужно чаще пить такие высококалорийные напитки, как овощные и фруктовые соки (конечно, свежевыжатые, а не покупные).

Кому из родителей не хочется, чтобы их ребенок был здоровым? Здоровье же всегда ассоциируется с весом и внешним видом малыша. Ведь здоровые дети не должны выглядеть истощенными, а вот те, кто страдает от хронических недугов или просто часто болеет простудными заболеваниями, нередко бывают худыми. Особенно велика роль веса в оценке общего состояния детей на первом году жизни: здесь буквально по граммам ежемесячно оценивают прибавку массы младенца, и любые отклонения заставляют родителей волноваться.

Еще больше усиливают беспокойство молодых мам вопросы и шутки от «добросердечных» родственников и друзей («Ах, какой ты худенький, наверное, мама тебя плохо кормит») и сравнение собственного ребенка с пухленькими младенцами знакомых. Тут уж даже не склонные к излишней тревожности мамочки начинают сомневаться: может, и в самом деле худенький? И чем же его откормить? Действительно, чем?

Но прежде чем мы перейдем к этому вопросу, хочется напомнить, что ваш ребенок – не поросенок, и «откармливать» его на радость окружающим нет никакой необходимости. И факт недостатка массы должен устанавливать врач (в идеале даже не один), а никак не сами родители, родственники и знакомые. При оценке веса детей учитываются не только возраст, но и другие параметры (рост, конституциональные особенности, подвижность ребенка и т. д.), которые сложно будет правильно соотнести между собой неспециалисту. Если же масса недостаточная, то во время проведения мероприятий по ее восстановлению (специальное питание, иногда требуются биологические добавки, витамины и лекарственные препараты) следует обязательно выяснить причину.

Питание маловесных детей на первом полугодии жизни

В возрасте до 6 месяцев можно выделить несколько основных причин недостаточного веса, в соответствии с которыми будет проводиться подбор питания:

Недоношенные дети и дети, рожденные с ЗВУР (задержкой внутриутробного развития)

Грудное молоко поможет новорожденному хорошо набрать вес.

Такие детки сразу после рождения имеют низкую (менее 2500 г) массу тела, их нередко переводят в отделение реанимации, где сразу же начинают кормление искусственными смесями. Однако материнское молоко для них будет оптимальным, поэтому матери необходимо поддерживать и стимулировать лактацию даже в случае раздельного пребывания с ребенком. Именно грудное молоко, пусть и полученное из бутылочки после сцеживания, лучше всего усвоится и поможет младенцу набрать вес. Ну а когда молока не хватает или его нет вообще, деткам назначают специальные лечебные смеси для недоношенных, в названии которых присутствует приставка «пре» («Фрисо Пре», «Пре Нан», «Прегестимил» и т. д.). Кроме того, искусственные смеси для недоношенных подразделяются по весу ребенка («Нутрилон Пре» – для вскармливания детей с массой до 1800 г, «Нутрилон Пре 1» – для детей с массой от 1800 г).

Специальные смеси для недоношенных детей по сравнению с обычными смесями имеют в своем составе большее количество белка, жира и углеводов, следовательно, более калорийны. В них также содержится больше витаминов, макро- и микроэлементов. Некоторые производители выпускают смеси с частично расщепленным белком («Нан Пре»). Обогащенный белково-жировой и углеводный состав помогает ребенку быстрее набрать вес, дополнительное введение витаминов, макро- и микроэлементов позволяет предотвратить развитие рахита и железодефицитной анемии, а частичная гидролизация облегчает усвоение смеси в незрелом желудочно-кишечном тракте недоношенного малыша.

Если новорожденный нормально переносил смесь, назначенную ему в роддоме, то после выписки никаких экспериментов не проводят и эту самую смесь оставляют либо до достижения ребенком возраста 1 месяц, либо до набора веса в 3 кг. Затем вопрос решается индивидуально (в каждом случае – врачом): нужна ли смесь (при смешанном вскармливании) или достаточно будет грудного молока, при необходимости проводится подбор последующей смеси.

Ложная гипогалактия

О ложной гипогалактии говорят, когда мама (или педиатр) по каким-либо причинам считает, что младенцу не хватает молока, а в действительности ребенок получает достаточно. Совет: не кидайтесь сразу же докармливать ребенка, сначала разберитесь в проблеме: проведите повторные взвешивания на одних весах, контрольное взвешивание после кормления, проконсультируйтесь при необходимости с еще одним врачом, исключите патологию (в первую очередь заболевания желудочно-кишечного тракта, ферментативную недостаточность). Преждевременное введение докорма приведет к постепенному угасанию лактации и развитию уже истинной гипогалактии.

Истинная гипогалактия

Когда установлен факт недостаточной выработки грудного молока, и никакие мероприятия по стимуляции лактации не имеют эффекта, можно говорить об истинной гипогалактии. В такой ситуации малышу постоянно не хватает материнского молока и требуется либо дополнительное введение искусственных заменителей молока – докорма (смешанное вскармливание), либо, при полном отсутствии молока, – переход на полностью искусственное вскармливание.

Помните, что докармливать ребенка в возрасте до 6 месяцев можно только специально предназначенными для этого смесями для искусственного вскармливания (обычно маркируются цифрой 1 рядом с названием: «НАН-1», «Нутрилон-1»). Подбор смеси должен проводиться по рекомендации и под контролем педиатра.

Не слушайте советов всезнающих бабушек и соседок и и прочей «натуральной и полезной» пищей. Желудочно-кишечный тракт малыша до полугода не способен справиться с перевариванием какой-то иной еды, кроме женского молока (или хотя бы адаптированных, имитирующих это молоко смесей). В противном случае вы рискуете не только не получить желаемый результат (набор веса), но и обеспечить малыша такими малоприятными состояниями, как , функциональные расстройства пищеварения, гастрит и т. д.

Чем и как кормить ребенка от 6 месяцев до года для набора веса

С 6 месяцев в меню малышей начинают появляться прикормы. Но принципы введения прикормов для детей с гипотрофией (недостатком массы) точно такие же, как и для деток с нормальным весом – торопиться со включением в рацион новых видов пищи не стоит.

Что помогает набрать вес:

1. Кормление по графику. После полугода рекомендуется приучать ребенка к определенному распорядку дня, даже грудь уже можно давать не по требованию, а «по расписанию». Прикормы тем более – кормите малыша в одно и то же время, что позволит нормализовать процессы отделения пищеварительных соков и в целом положительно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта ребенка, увеличится процент усваиваемой пищи, а значит, пойдет прибавка массы тела.
2. Кормления должны быть частыми – не реже чем через 4 часа. Ночной перерыв – 6 часов.
3. Увеличение суточной калорийности рациона проводится только после консультации с врачом. Рекомендуется увеличить в первую очередь поступление углеводов (за счет каш – их можно давать дважды в день, сладких фруктов и овощей) и белков (главным образом, за счет молочных смесей). Обязательно ежедневно давать ребенку мясо, творог, кефир – вводятся по возрасту. Содержание жиров в меню обычно не увеличивают.

Чего следует избегать:

1. Перекормов. Перекормы приводят к перегрузке желудочно-кишечного тракта, . При частых перекормах возможны срывы пищеварения с эпизодами диареи, рвоты – в итоге ребенок потеряет, а не наберет, вес.
2. Насильственного кормления. Кормление силой нередко вызывает у ребенка рвоту после еды. Кроме того, при таком подходе к питанию у детей формируется отвращение к самому процессу приема пищи, и с каждым разом будет все труднее уговорить ребенка поесть.
3. Введения жирной пищи и легкоусвояемых углеводов (сахар, макароны). Переизбыток жиров и рафинированных углеводов нарушает обменные процессы и создает предпосылки к последующему . А избавиться от лишних килограммов окажется гораздо тяжелее, нежели набрать их. Жиры плохо усваиваются и приводят к срыву пищеварения.

Чем и как кормить ребенка старше года для набора веса

Которые помогут ребенку набрать вес:

1. Регулярность кормления – кормим по графику и не реже 4 раз в день.
2. Разнообразный рацион. Дети часто отказываются от однообразных, надоевших блюд, но охотно соглашаются на новые виды пищи. Экспериментируйте, подбирайте новые продукты и блюда (в соответствии с возрастом, конечно).
3. Уделяйте внимание оформлению блюд. Тарелка каши, оформленная ягодами или вареньем в виде улыбающегося личика, котлеты с «глазками» и «хвостиком» из кусочков отварных овощей и зелени, фигурно выложенный гарнир и прочие украшения резко повышают интерес ребенка к еде.
4. При возможности кормите ребенка одновременно с другими детьми – друзьями, двоюродными или родными братьями-сестрами. Как известно, за компанию малыши едят намного лучше.
5. Избегайте перекусов, особенно булочек и сладостей между едой – они создают ложное чувство насыщения.
6. Перед едой хорошо давать кисло-сладкие фрукты и ягоды (вишня, яблоки), которые стимулируют выделение желудочного сока и повышают аппетит. Кроме того, сокогонным действием обладают: соленая рыба (сельдь, скумбрия), квашеные овощи, салаты из свежих овощей.
7. Обогащение рациона кисломолочными продуктами, пре- и пробиотиками, поскольку дети с недостатком массы часто имеют проблемы со стулом и дисбактериоз кишечника.
8. Дополнительно после года можно использовать специальные смеси для детей с низким весом – «Педиашур», «Клинутрен Юниор», «Пептамен Юниор» – это высококалорийные, обогащенные белком смеси с довольно приятным вкусом.

Обратите внимание, что все вышеприведенные рекомендации предназначены для относительно здоровых детей, имеющих умеренное снижение массы тела по сравнению с возрастной нормой. В случае грубого отставания в физическом развитии и при выраженном дефиците веса требуется после выяснения причин гипотрофии проводить полноценное лечение, включающее назначение лекарственных препаратов. А лечебное питание для детей с резкой гипотрофией строится только под постоянным контролем педиатра, с ежедневным расчетом суточной калорийности рациона и определения потребности в основных пищевых компонентах.