Рецепты низкоуглеводной диеты на неделю. Меню низкоуглеводной диеты на неделю
При сахарном диабете страдают практически все органы, но развитие заболевания связано с нарушением работы поджелудочной железы. Сахарный диабет 2 типа развивается у людей в основном после 40 лет.
Предрасполагающие факторы: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание.
Как следствие, у людей развивается ожирение и клетки теряют чувствительность к инсулину. Из-за этого в крови повышается уровень глюкозы. Низкоуглеводная диета помогает людям снизить вес, улучшить обменные процессы и отрегулировать сахар.
Принципы низкоуглеводного питания
Низкоуглеводная диета назначается при диабете 2 типа. Основным принципом является уменьшение количества углеводов в питании до 100 – 125 грамм в сутки или 10 – 12 хлебных единиц.
Но важно понимать, что полное отсутствие углеводов также опасно для здоровья. Глюкоза необходима нашему организму для выработки энергии. Поэтому каждому человеку нужна углеводная еда. В рационе должны преобладать «правильные» углеводы. Для диабетиков подбирается индивидуальная схема питания.
Она будет зависеть от многих факторов:
- индекса массы тела;
- средних показателей сахара в крови;
- наличия осложнений сахарного диабета.
К основным принципам низкоуглеводного рациона относятся:
- Дробное питание маленькими порциями. Это означает, что человек должен питаться 6 раз в день, желательно, в одно и то же время.
- Основная калорийность блюд должна приходиться на завтрак и обед, а ужин должен быть легким и низкокалорийным.
- Полный отказ от сладких и жирных продуктов.
- Половину суточного рациона должен составлять белок.
На перестройку организма понадобится около 2 недель. Через это время человек может почувствовать улучшение. Начнет снижаться вес, пропадет постоянное чувство голода, улучшатся показатели сахара в крови.
Кроме положительных моментов, есть и негативные факторы, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. К ним относится «голодный» ацетон.
Появление кетонов в моче связано с недостаточным получением углеводов организмом.
Для того чтобы организм мог нормально функционировать, ему нужна энергия, которую он получает, перерабатывая углеводы.
Если с пищей в организм попадает мало углеводов, то печень начинает выбрасывать в кровь свои запасы – гликоген. На какое-то время он становится основным источником энергии.
После того как печень отдаст все свои запасы, она начнет выделять в кровь жиры. При их распаде также образуется немного энергии, но вместе с ней образуются и кетоны — это продукты распада жиров. Они являются своеобразным ядом для организма и приводят к нарушению со стороны всех органов и систем. Развивается так называемая кетоацидотическая кома.
Признаками кетоацидоза являются:
- высокий сахар в крови;
- постоянное чувство жажды;
- тошнота и рвота;
- запах печеных яблок изо рта.
Чтобы определить, есть ли кетоны в моче, нужно иметь при себе специальные тест-полоски. Опустив контрольную зону в мочу, можно получить результат через 1 минуту.
Низкокалорийная диета может стать причиной уменьшения в организме натрия, калия и кальция. Из-за этого могут возникнуть проблемы с почками и сердцем, пациент может жаловаться на бессонницу.
Основной список продуктов
Уменьшение количества углеводов, не означает, что человек будет голодать. В его рационе должно присутствовать небольшое количество углеводов, белки, а также витамины и минералы.
В диете обязательно должно присутствовать мясо. Это может быть нежирная говядина или птица, разрешено употреблять в пищу субпродукты. Внимательно нужно относиться к мясным полуфабрикатам.
В составе сосисок и колбас часто можно увидеть некоторое количество углеводов. Морепродукты также полезны при диете. Они являются источником многих витаминов и микроэлементов. А вот рыбные консервы и крабовые палочки употреблять в пищу не рекомендуется.
Овощи — это основное питание при низкоуглеводной диете. Практически все они не содержат углеводов или содержат их в малом количестве. Исключением является картофель, употребление которого стоит ограничить.
Морковь и свекла имеют в своем составе некоторое количество углеводов, но они имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что есть их можно.
Огурцы, разные виды капусты, репа и редис – самые подходящие овощи для диеты. В их составе мало быстрых углеводов, зато много клетчатки и различных витаминов.
Фрукты также разрешено употреблять в низкоуглеводном питании. Исключение составляют бананы, а также фруктовые соки.
Несмотря на то что все фрукты в своем составе содержат углеводы, их гликемический индекс низкий или средний. Это означает, что они долго расщепляются в организме, резко не повышают сахар в крови и не откладываются в жир.
Груши и яблоки – верные спутники такой диеты. Также разрешено есть папайю, ананасы, сливы и абрикосы. У них средний гликемический индекс, кроме этого, они способствуют снижению веса.
Подробное меню с рецептами на неделю
Подобное меню на неделю подойдет как для мужчин, так и для женщин.
Понедельник:
- Завтрак: Вареное яйцо, 2 ст. л. гречневой каши, 60 г нежирного творога, 30 г хлеба, зеленый чай.
- 2 завтрак: апельсин 170 грамм.
- Обед: салат из зеленых овощей, борщ, 120 г вареного риса, паровая котлета, 30 г хлеба. Паровая котлета готовится так: взять куриный и говяжий фарш, смешать. Добавить к фаршу 1 небольшую картофелину, предварительно вымоченную в воде. Это необходимо, чтобы уменьшить количество крахмала. Затем в фарш добавляется лук, соль, черный перец. Формируются котлеты. Готовить на паровой бане 30 минут.
- Полдник: 250 мл молока.
- Ужин: 120 г фасоли + мясная поджарка весом до 100 г, 30 г хлеба.
- 2 ужин: яблоко 100 г.
- Завтрак: 2 ст. л. ложки геркулесовой каши, 30 г хлеба с маслом, зеленый чай.
- 2 завтрак: яблоко 100 г.
- Обед: овощной салат, рассольник, тушеная капуста, 30 г хлеба, компот из сухофруктов без сахара.
- Полдник: несладкий чай + 90 г лесных орехов.
- Ужин: запеченные кабачки с сыром, 30 г хлеба, зеленый чай. Чтобы приготовить запеченные кабачки нужно нарезать кубиками кабачки, добавить к ним мелко порубленную зелень, посолить и перемешать. Высыпать в сухую форму. Сверху залить взбитым яйцом и поставить в духовку. Через 25 минут достать, посыпать сверху тертым сыром и запекать еще 10 минут.
- 2 ужин: фруктовый кисель.
- Завтрак: 2 ст. л. ложки перловой каши, 30 г хлеба, сыр, чай.
- 2 завтрак: 200 мл кефира.
- Обед: салат из зеленых овощей, гороховый суп, 2 ст. л. ложки лапши, отварное мясо кролика, чай.
- Полдник: 200 мл апельсинового сока. Фруктовые соки можно пить, но только те, что сделаны в домашних условиях, без добавления сахара.
- Ужин: отварная куриная грудка + тушеные овощи, 30 г хлеба, несладкий чай.
- 2 ужин: стакан молока, крекер.
- Завтрак: 2 ст. л. ложки рисовой каши, яблочный сок, 30 г хлеба, чай.
- 2 завтрак: бутерброд с сыром, несладкий чай.
- Обед: овощной салат, рисовый суп, 2 ст. л. гречневой каши с мясом, 30 г хлеба, чай.
- Полдник: 3 сливы.
- Ужин: тушеная брокколи с минтаем, 30 г хлеба, несладкий зеленый чай.
- 2 ужин: 1 стак. ряженки.
- Завтрак: два сырника общим весом не более 150 г, чай.
- 2 завтрак: фруктовый кисель.
- Обед: салат из овощей, суп с лапшой, котлета из фарша и капусты, 30 г хлеба, компот из сухофруктов.
- Полдник: мороженое 2/3 порции.
- Ужин: 3 ст. л. картофельного пюре, 100 г рыбы на пару, 30 г хлеба, чай.
- 2 ужин: 1 стак. кефира.
- Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши, сыр, чай.
- 2 завтрак: 3 абрикоса.
- Обед: овощной салат, гречневый суп, 2 ст. л. отварных макарон с паровой котлетой, 30 г хлеба, чай.
- Полдник: творог с фруктами 50 г.
- Ужин: гороховая каша с сосиской, 30 г хлеба, зеленый чай.
- 2 ужин: кружка молока + крекер
Воскресенье:
- Завтрак: два блина, чай.
- 2 завтрак: банан.
- Обед: овощной зеленый салат, вегетарианские щи, 4 ст. л. плова, 30 г хлеба.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: Овощное рагу, отварная курица, 30 г хлеба, травяной чай.
- 2 ужин: Бутерброд с колбасой, чай.
Примерное меню очень удобно для женщин на каждый день. Все блюда и рецепты их приготовления просты и не требуют серьезных затрат.
Следует полностью исключить из своего питания:
- сахар;
- варенье;
- выпечку;
- спиртные напитки — они ухудшают обмен веществ, усиливают голод и способствует замедлению процесса похудения;
- газированные напитки;
- фастфуд.
Противопоказания и предосторожности
Подобную диету нельзя использовать:
- Беременным женщинам, а также в период кормления грудью.
- Детям и подросткам. Лицам этих категорий необходимо большое количество энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности. Низкое количество углеводов может привести к ухудшению состояния.
- Лицам, занимающимся тяжелым физическим и умственным трудом и спортсменам. Им также необходимо потребление большое количество углеводов для поддержания собственного здоровья.
- Заболевания органов пищеварения являются противопоказанием к различным диетам. Их применение разрешено только после консультации с доктором.
Низкоуглеводное питание подразумевает выполнение некоторых правил:
- Нужно потреблять большое количество воды. Она улучшает обмен веществ, притупляет чувство голода.
- Так как низкоуглеводная диета становится причиной недостатка некоторых микроэлементов в организме, их нужно получать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов.
- Физические нагрузки разрешаются только через 2 недели после начала диеты. Это связано с тем, что организм перестраивается и ему необходимо время для этого. Также важно помнить, что выполнять серьезные физические нагрузки при низкоуглеводной диете нельзя. Отлично подойдет йога, утренняя зарядка или посещение бассейна. Перед занятиями должен быть качественный перекус с медленными углеводами, чтобы они долгое время снабжали организм энергией.
Низкокалорийная диета отличный способ улучшить обмен веществ в организме и нормализовать вес. Это является главным в лечении инсулинорезистентности и СД 2 типа. Соблюдение диеты поможет продлить жизнь больному сахарным диабетом и предупредить развитие серьезных осложнений.
Видео о диете при СД:
Каких результатов можно ждать?
Длительное низкоуглеводное питание улучшает обмен веществ, помогает снизить вес, улучшает работу всех органов и систем организма. Из отзывов людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, можно сделать вывод, что она действительно работает.
В 53 года мне поставили диагноз сахарный диабет 2 типа и назначили низкоуглеводную диету. Сначала было очень сложно: постоянно чувствовала голод, стала раздражительной. Но через две недели мое состояние улучшилось, я стала изучать таблицы хлебных единиц и гликемического индекса и смогла самостоятельно составлять себе меню. Дома я постоянно измеряю сахар в крови, и держится он в районе 5 — 9 ммоль/л. Также стал уходить лишний вес, за месяц диеты я потеряла 1,5 кг.
Карина, 56 лет
Моему мужу в 38 лет поставили инсулинорезистентность и ожирение 2 степени. Врач сказал, если он не изменит образ жизни и питание, в скором будущем ему необходимо будет колоть инсулин. Мне пришлось изучить всю информацию о низкоуглеводной диете и составить собственное меню. Теперь правильно питается вся наша семья. Муж теряет вес, ходит в бассейн. Надеемся, что обойдется без инъекций.
Елена, 37 лет
У меня сахарный диабет 1 типа со склонностью к кетоацидозу. Это означает, что в день я должна съедать не менее 12 хлебных единиц. При составлении своего меню я учитываю эти данные и распределяю количество углеводов на весь день. В своем питании я стараюсь не использовать сахар, шоколад, выпечку и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Диета № 9 только сначала кажется очень строгой, но на самом деле она предоставляет человеку огромное разнообразие продуктов и блюд, которые можно есть. Например, если мне хочется на завтрак съесть больше каши, тогда я не ем хлеб. Таким образом, количество хлебных единиц остается прежним.
Низкоуглеводная диета - это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.
Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.
Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.
Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно - жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.
Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму - полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.
Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.
Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться - это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.
Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.
Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.
Запреты и разрешения
Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:
Разрешено Запрещено Мясо (баранина и свинина - умеренно) Картофель и все крахмалистое Субпродукты (сердце, легкие, печень) Белый рис Грибы Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны Кисломолочные изделия Майонез, кетчуп и соусы Яйца Все сладости Семечки и орехи Все копчености, в том числе рыбные и колбасные Гречка Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед Бурый рис Виноград и бананы Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя) Газировка, соки и компоты Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок) Алкоголь Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.
Возможные осложнения
При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».
Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.
Противопоказания
Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.
Приблизительное меню
При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.
- Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин - небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
- Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
- Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
- Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин - бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
- Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
- Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
- Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить - запеченной свининой и салатом из овощей.
Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.
Правильный выход из диеты
- Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
- Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
- В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
- В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
- В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
- И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.
Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.
Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа , тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная , белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению . Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.
Суть и польза низкоуглеводной диеты
Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.
К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.
Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.
Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.
Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:
- она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
- при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
- диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
- она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.
Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:
- не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
- при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
- если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.
При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.
Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.
Также белковая пища богата , который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.
Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.
Разрешенные продукты
Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:
- постное мясо и нежирная рыба;
- яйца;
- маложирные кисломолочные и молочные продукты;
- грибы;
- морепродукты;
- различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
- ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую ;
- субпродукты;
- сухофрукты и орехи;
- гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
- различная зелень.
Запрещенные продукты
К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:
- богатые овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
- хлеб и различные изделия из него;
- сладкие кондитерские изделия;
- копченые колбасы и другие деликатесы;
- майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
- сахар в любом виде;
- виноград и бананы, которые богаты содержанием ;
- фруктовые соки и компоты;
- алкогольные напитки.
Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.
Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:
- при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
- овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
- желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
- чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм
Продукты Баллы Алкогольные напитки Напитки с высоким содержанием ( , и другие) – Сухое 1 у.е. (примерно 250 грамм) 12 у.е. (около 60 грамм) 18 у.е. Грибы свежие 0,1 у.е. свежие 0,2 у.е. , и сырые 0,5 у.е. Свежие , и 1 у.е. Сырые , и 1,5 у.е. Белые грибы в сушеном виде 7,5 у.е. Подосиновики в сушеном виде 13 у.е. Подберезовики в сушеном виде 14 у.е. Консервы Любые рыбные – Свекольная икра 2 у.е. консервированная 2,5 у.е. маринованные 3 у.е. Томаты и 4 у.е. , икра из баклажанов 5 у.е. консервированный 6,5 у.е. Икра из кабачков 8,5 у.е. Перец с овощами 11 у.е. Сладкая консервированная 14,5 у.е. 19 у.е. Крупы Фасоль и другие бобовые 46 у.е. 49 у.е. «Геркулес», лущеный горох 50 у.е. 62 у.е. и 66 у.е. 67 у.е. 71 у.е. Молочные продукты Растительное масло – Обезжиренный , и сыр разных видов 1 у.е. 1,3 у.е. Нежирные виды творога 1,8 у.е. любой жирности 2,6 у.е. Творог с большой жирностью 2,8 у.е. любой жирности 3 у.е. или 3,2 у.е. без содержания 3,5 у.е. любой жирности 4 у.е. Пастеризованное и 4,7 у.е. Йогурт с содержанием сахара 8,5 у.е. Сладкая сырковая масса 15 у.е. Сладкие сырки в глазури 32 у.е. Мясные продукты, птица Разные виды мяса ( , ), птица, сердце и говяжья , корейка и , бифштекс и различные колбасы, свиные ножки – 0,5 у.е. Куриная печень 1,5 у.е. Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски 1,5 у.е. Свиные сардельки 2 у.е. Мясо в панировке 5 у.е. Мясо в кляре 6 у.е. Напитки , без содержания сахара, минеральная – Сок из томатов 3,5 у.е. Морковный сок, с ксилитом 6 у.е. 7,5 у.е. Сок из грейпфрута 8 у.е. Сок из мандарин 9 у.е. Сок из слив с мякотью 11 у.е. Сок из вишен 11,5 у.е. Сок из апельсин 12 у.е. Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок 14 у.е. Сок из слив без мякоти 16 у.е. Компот из груш 18 у.е. Виноградный и яблочный компот 19 у.е. Компот из абрикос 21 у.е. Компот из вишен 24 у.е. Овощи, зелень Дайкон 1 у.е. , 2 у.е. Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, 3 у.е. Зелень лука 3,5 у.е. , 4 у.е. , и , 5 у.е. Сладкий перец зеленый и красный 5 у.е. Корень сельдерея, 6 у.е. , 6,5 у.е. , 7 у.е. свежий 7,5 у.е. , 8 у.е. , 9 у.е. Корень петрушки 10,5 у.е. Зеленый горошек свежий 12 у.е. сырой 16 у.е. Орехи 10 у.е. 11 у.е. и 12 у.е. , 15 у.е. 18 у.е. и 20 у.е. 25 у.е. Приправы и пряности Винный уксус красный (ложка столовая) – Пряные травы (ложка столовая) 0,1 у.е. и хрен (ложка столовая) 0,4 у.е. и молотый острый перец (ложка чайная) 0,5 у.е. , тартар (ложка столовая) 0,5 у.е. (ложка столовая) 0,8 у.е. Яблочный уксус и (ложка столовая) 1 у.е. Винный белый уксус (ложка столовая) 1,5 у.е. Барбекю соус (ложка столовая) 1,8 у.е. Уксус (ложка столовая) 2,3 у.е. Соус томатный (50 грамм) 3,5 у.е. (ложка столовая) 4 у.е. Клюквенный соус (ложка столовая) 6,5 у.е. Морепродукты, рыба Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, и – и морская капуста свежая 1 у.е. свежие 2 у.е. свежие 4 у.е. свежие 5 у.е. Рыба в томатном соусе 6 у.е. свежие 7 у.е. Рыба в панировке 12 у.е. Сладости Джем для диабетиков 3 у.е. Повидло для диабетиков 9 у.е. Мороженое в шоколаде 20 у.е. Сливочное мороженое 22 у.е. Замороженый лед 25 у.е. Миндальный торт 45 у.е. Шоколад с орешками 48 у.е. Бисквитный торт и горький шоколад 50 у.е. Шоколадные конфеты 51 у.е. Молочный и белый шоколад 54 у.е. Халва 55 у.е. 56 у.е. Кремовое пирожное 62 у.е. Простые вафли и яблочное повидло 65 у.е. Варенье из яблок 66 у.е. Джем, повидло 68 у.е. Леденец 70 у.е. Клубничное и малиновое варенье 71 у.е. и сдобное печенье 75 у.е. Мармелад 76 у.е. Заварные пряники 77 у.е. Пастила и фруктовые вафли 80 у.е. Помадка (конфеты) 83 у.е. Карамель с начинкой 92 у.е. Сахар разных видов 99 у.е. Супы Куриный или мясной бульон – Суп-гуляш и зеленые щи 12 у.е. Грибной суп 15 у.е. Овощной суп 16 у.е. Томатный суп 17 у.е. Гороховый суп 20 у.е. Фрукты 3 у.е. и 6,5 у.е. , и 8 у.е. 8,5 у.е. и 9 у.е. , и 9,5 у.е. и 10 у.е. 10,5 у.е. , 11 у.е. 11,5 у.е. и 13 у.е. 21 у.е. 45 у.е. Сушеные груши 49 у.е. 53 у.е. 55 у.е. 58 у.е. 66 у.е. 10 у.е. 15 у.е. Шиповник в сушеном виде 21,5 у.е. Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.
Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:
- для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
- для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
- для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.
Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете
Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:
- завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
- второй завтрак – маложирный творог;
- обед – суп грибной, отварная
- ужин – запеченная рыба.
Меню на неделю для похудения
Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:
- завтрак – творог с сухофруктами;
- обед – щи;
- ужин – отварная телятина.
Меню на неделю при сахарном диабете
Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:
- завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
- второй завтрак – 250 грамм простокваши;
- обед – суп из бобовых культур;
- полдник – апельсин;
- ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.
Высокожировая низкоуглеводная диета
Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:
- первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
- вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
- третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
- четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.
Примерное меню для спортсменов
Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:
- завтрак – чай, овсянка на ;
- второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
- обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
- полдник – творожный пуддинг;
- ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:
- расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
- мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.
Белковая диета
Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:
- завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
- второй завтрак – жменя орешков;
- обед – отварная курица с тушеными овощами;
- полдник – кефир или простокваша;
- ужин – рыба, приготовленная в пароварке.
Рецепты при низкоуглеводной диете
Для приготовления супа понадобится:
- креветки – 1 кг;
- сельдерей;
- помидор – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- карри;
- лимонный сок.
Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.
Рагу из говядины со шпинатом
Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:
- говядина – 1 кг;
- шпинат – 400 грамм;
- лук – 1 шт;
- корень сельдерея – 200 грамм;
- чеснок – 1 зубчик;
- томаты – 2 шт;
- оливковое масло;
- тмин;
- порошок имбиря;
- говяжий бульон – 250 грамм.
Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.
Суть , а точнее, системы питания в употреблении продуктов с минимальным количеством углеводов или вообще без них. Диета хороша тем, что она абсолютно не предусматривает голодания. Употреблять пищу можно до пяти раз в день умеренными порциями.
Последовательность системы питания такова: сначала нужно свести к минимуму крахмалосодержащие и сахаросодержащие продукты. В результате нормализуется выработка поджелудочной железой инсулина. Именно он расщепляет углеводы, а его избыток ведет к образованию жира. Если использовать приправы в блюда, низкоуглеводная диета никогда не надоест.
О запрещенных и разрешенных продуктах низкоуглеводной диеты
Необходимо полностью исключить все мучное, сладкое, жареный картофель, вареные морковь и свеклу, макароны, майонез, сладкие напитки, алкоголь, пиво, а хлеб только ржаной. С осторожностью употреблять мед, так как в нем большое количество фруктозы. Придется ограничить и потребление круп.Разрешены овес, гречка, коричневый рис. Нельзя манную, пшеничную, кукурузную крупы. Из фруктов придется исключить бананы, виноград и дыню, с осторожностью – апельсины, мандарины, сладкие яблоки.
При низкоуглеводной диете разрешены все виды нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, молочные и кисломолочные продукты, яйца, овощи, растительные масла, с осторожностью мясные полуфабрикаты и колбасы, так как в них возможно добавление крахмала.
Если кажется, что разрешенных продуктов слишком мало, и они быстро надоедят, это ошибка. Меню низкоуглеводной диеты настолько разнообразно, что голодным остаться будет трудно.
Рецепты низкоуглеводной диеты
- Первое блюдо
Суп с сыром и цветной капустой. Варится куриный бульон. В конце варки добавляются промытые сегменты цветной капусты от одного кочана. Можно взять замороженную. Можно одновременно с капустой добавить репчатый лук. Перед выключением добавить ложку сливок и нарезанный ломтями плавленый сырок и дождаться его полного растворения. В качестве приправы использовать зелень, куркуму, молотую паприку.
- Мясное блюдо
Индейка с овощами. На 2-х чайных ложках оливкового масла обжарить мясо индейки. Вынуть мясо и положить в кипящее масло порезанные лук-порей, сладкий перец желтого и красного цвета, репчатый лук и тушить 10 минут. Добавить 2 столовых ложки воды или бульона и довести до кипения. Добавить 2 столовых ложки сметаны, приправы (карри, перец, соль).
- Десерт. Стоит отметить, что существуют рецепты низкоуглеводной диеты, позволяющие приготовить сладкие блюда, но с заменителями сахара.
Творожные конфеты. Нежирный творог (250 г) протереть через сито для уменьшения зернистости. Масса должна по консистенции быть такая же, как пластилин. Можно для этого добавить немного сметаны. Добавить сахарозаменитель, ванильный сахар по вкусу. Миндаль и фундук прожарить в духовке, пока они не станут ломкими и хрустящими. Из творога скатать шарики. Чтобы он не лип к рукам, смочить их. Внутрь шариков воткнуть по ядрышку орехов и загладить, чтобы оно оказалось полностью окружено творогом. Обвалять шарики в кокосовой стружке. Положить на пару часов в холодильник. Очень напоминает «Рафаэлло».
- Салат. Он немного углеводный, поэтому употреблять его лучше по утрам.
Редис с яйцом. 4 сваренных вкрутую яйца порезать мелко. Помидорки черри (6 штук) освободить от кожицы (сначала опустить в кипяток, потом легко снять ее) и нарезать четвертинками. Добавить ломтики из 5-6 редисок, банку консервированной кукурузы, лук-резанец или обычное перо. Заправить взбитым несладким йогуртом или кефиром, смешанным с уксусом по вкусу, солью, карри и черным перцем.
Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.
Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.
В результате за полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.
Главные принципы
Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.
Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.
- В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
- Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
- Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.
При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:
- углеводы – 30%;
- жиры – 40%;
- протеины – 30%.
На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее .
Механизм похудения
В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.
После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.
Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.
Плюсы и минусы
Плюсы
- Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
- Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
- Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
- При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
- Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
- В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
- Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
- Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.
Минусы
- Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
- При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
- Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
- Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
- Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
- Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.
Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.
Основные правила
- Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
- Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
- Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
- Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
- При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
- Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
- Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
- Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
- Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
- Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.
Разрешённые продукты
Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.
- Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
- семечки;
- орехи;
- мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
- рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
- морепродукты;
- молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
- куриные и перепелиные яйца;
- при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
- соевые продукты с низким содержанием крахмала;
- грибы в запечённом виде или гриль;
- фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.
Что нельзя есть
Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:
- овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
- хлебобулочные изделия и выпечка;
- макаронные изделия;
- крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
- копчёности;
- сметана;
- масло сливочное;
- колбасные изделия;
- майонез и жирные соусы;
- кондитерские изделия;
- бананы и виноград;
- сухофрукты.
Таблица низкоуглеводных продуктов
Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у. е. служит эквивалентом 1 г углеводов.
Для составления суточного меню нужно просчитать все у. е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у. е. за день.
В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.
Жиры и молоко Очки (усл. ед. на 100 гр.) Масло растительное 0 Творог диетический 1 Маргарин 1 Сыр разных сортов 1 Масло сливочное 1.3 Творог нежирный 1.8 Майонез столовый 2.6 Творог жирный 2.8 Сметана 3 Кефир, простокваша 3.2 Йогурт без сахара 3.5 Сливки 4 Молоко пастеризованное 4.7 Молоко топленое 4.7 Йогурт сладкий 8.5 Творожная масса сладкая 15 Сырки глазированные 32
Мясо, птица Очки (усл. ед. на 100 гр.) Говядина, телятина 0 Баранина, свинина 0 Гуси, утки 0 Кролик 0 Курица 0 Сердце 0 Печень говяжья 0 Бифштекс 0 Колбасы 0 Корейка 0 Сало 0 Язык свиной, говяжий 0 Ножки свиные 0 Яйца в любом виде (штука) 0.5 Печень куриная 1.5 Сардельки говяжьи 1.5 Сосиски молочные 1.5 Колбаса «Докторская» 1.5 Сардельки свиные 2 Мясо в сухарях 5 Мясо под мучным соусом 6
Напитки Очки (усл. ед. на 100 гр.) Минеральная вода 0 Чай, кофе без сахара 0 Сок томатный 3.5 Сок морковный 6 Компот на ксилите 6 Сок яблочный 7.5 Сок грейпфрутовый 8 Сок мандариновый 9 Сок сливовый с мякотью 11 Сок вишневый 11.5 Сок апельсиновый 12 Сок виноградный 14 Сок гранатовый 14 Сок абрикосовый 14 Сок сливовый 16 Компот грушевый 18 Компот из винограда 19 Компот яблочный 19 Компот абрикосовый 21 Компот вишневый 24
Овощи Очки (усл. ед. на 100 гр.) Дайкон (китайский редис) 1 Салат листовой 2 Сельдерей (зелень) 2 Шпинат 2 Фасоль стручковая 3 Огурец свежий 3 Спаржа 3 Щавель 3 Лук зеленый 3.5 Тыква 4 Кабачок 4 Помидоры 4 Редис 4 Баклажаны 5 Капуста цветная 5 Капуста белокочанная 5 Капуста краснокочанная 5 Перец зеленый сладкий 5 Перец красный сладкий 5 Репа 5 Чеснок 5 Сельдерей (корень) 6 Черемша 6 Лук-порей 6.5 Редька 6.5 Брюква 7 Морковь 7 Хрен 7.5 Бобы 8 Капуста кольраби 8 Петрушка (зелень) 8 Арбуз 9 Дыня 9 Лук репчатый 9 Свекла 9 Петрушка (корень) 10.5 Горошек зеленый 12 Картофель 16
Пряности, приправы Очки (усл. ед.на 100 гр.) Уксус винный красный (1 ст. л.) 0 Пряные травы (1 ст. л.) 0.1 Каперсы (1 ст. л.) 0.4 Хрен (1 ст. л.) 0.4 Корица (1 ч. л.) 0.5 Перец чили молотый (1 ч. л.) 0.5 Горчица (1 ст. л.) 0.5 Соус тартар (1 ст. л.) 0.5 Корень имбиря (1 ст. л.) 0.8 Уксус яблочный (1 ст. л.) 1 Соевый соус (1 ст. л.) 1 Уксус винный белый (1 ст. л.) 1.5 Соус барбекю (1 ст. л.) 1.8 Уксус (1 ст. л.) 2.3 Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.) 3 Томатный соус (1/4 ст.) 3.5 Кетчуп (1 ст. л.) 4 Клюквенный соус (1 ст. л.) 6.5
Рыба, морепродукты Очки (усл. ед.на 100 гр) Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0 Рыба отварная 0 Рыба копченая 0 Креветки 0 Икра черная 0 Икра красная 0 Омары 1 Морская капуста 1 Крабы 2 Мидии 5 Рыба в томате 6 Устрицы 7 Рыба в сухарях 12
Сладости Очки (усл. ед. на 100 гр.) Джем диабетический 3 Повидло диабетическое 9 Мороженое эскимо 20 Мороженое сливочное 22 Мороженое фруктовое 25 Торт миндальный 45 Шоколад с орехами 48 Торт бисквитный 50 Шоколад горький 50 Конфеты шоколадные 51 Шоколад молочный 54 Халва 55 Молоко сгущённое 56 Пирожное с кремом 62 Вафли обычные 65 Повидло яблочное 65 Варенье яблочное 66 Джем 68 Леденцы 70 Варенье клубничное 71 Варенье малиновое 71 Мед 75 Печенье сдобное 75 Мармелад 76 Пряники заварные 77 Пастила 80 Вафли фруктовые 80 Конфеты-помадка 83 Карамель с начинкой 92 Сахар-песок, рафинад 99
Фрукты Очки (усл. ед. на 100 гр.) Лимон 3 Алыча 6.5 Грейпфрут 6.5 Айва 8 Апельсин 8 Мандарин 8 Рябина 8.5 Абрикос 9 Кизил 9 Груша 9.5 Персик 9.5 Слива 9.5 Яблоки 9.5 Вишня 10 Киви 10 Черешня 10.5 Гранат 11 Инжир 11 Рябина черноплодная 11 Ананас 11.5 Нектарин 13 Хурма 13 Банан 21 Яблоки сушеные 45 Груша сушеная 49 Урюк 53 Курага 55 Чернослив 58 Изюм 66 Финики 68
Хлеб Очки (усл. ед. на 100 гр.) Мука соевая 16 Ржаной 34 Диабетический 38 Бородинский 40 Хлеб зерновой 43 Лепешки ржаные 43 Пшеничный 50 Рижский 51 Сдобные булочки 51 Лаваш армянский 56 Бублики 58 Мука ржаная сеяная 64 Сухари сливочные 66 Мука пшеничная первый сорт 67 Сушки 68 Мука пшеничная высший сорт 68 Лапша яичная 68 Соломка сладкая 69 Макароны 69 Мука кукурузная 70 Крахмал картофельный 79 Крахмал кукурузный 85 Побочные эффекты
- При резком уменьшении поступающих сахаров и крахмала может проявиться головокружение, слабость, усталость;
- последствия кетоза: головная боль, тошнота, затруднение дыхания;
- раздражительность и вспыльчивость;
- вздутие живота и метеоризм;
- запах изо рта, спровоцированный кетозом;
- запор.
Противопоказания
- Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
- беременность и кормление грудным молоком;
- хронические патологии почек;
- повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
- заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
- восстановление после длительных заболеваний.
Меню
На каждый день
Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые. Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:
- Суточное количество белка (г) = 5г х вес (кг).
- Суточное количество углеводов (г) = 1 – 1,5 г х вес (кг).
С учётом этих норм можно составлять и компоновать разные блюда.
На 3 дня
- Завтрак: омлет из 3-х яиц с грибами и луком–пореем, 1 кислое яблоко и чашка чая или кофе без сахара.
- Ланч: на выбор латук с оливковым маслом, сбрызнутый соком лимона или 150 г обезжиренного творога.
- Обед: отварная говядина или телятина (250–300 г), овощной салат без добавления майонеза.
- Ужин: рыба, запечённая в духовке, (250 г).
- Завтрак: микс творога и яблока, чашка чая или кофе.
- Ланч: овощной салат без майонеза.
- Обед: овощной салат с отварным куриным филе и лимонным соком вместо соли.
- Ужин: овощной суп без картофеля и смесь брокколи с обезжиренным творогом.
- Завтрак: 2 отварных яйца вкрутую, кусочек твёрдого сыра с низкой жирностью, чёрный или зелёный кофе.
- Ланч: микс из морепродуктов и сельдерея с растительным маслом.
- Обед: овощной суп без картофеля, отбивные на гриле.
- Ужин: кусок отварной индейки и смесь творога с отварными овощами.
На неделю
Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки.
При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.
Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.
Понедельник
- Завтрак: омлет из 3-х куриных или 12-ти перепелиных яиц с грибами и помидорами. Можно дополнить кольцами лука или посыпать зелёным луком. Чашка несладкого натурального кофе и зелёное яблоко на десерт.
- Ланч: листовой салат, приправленный небольшим количеством оливкового масла, или 150 г обезжиренного творога.
- Обед: отваренное мясо дичи, телятина или говядина – 300 г, салат из свежих огурцов и помидоров, посыпанный зеленью и чесноком.
- Ужин: рыба, запечённая в фольге с веточкой розмарина и лимонной долькой.
- Завтрак: 200 г обезжиренного творога и половина зелёного яблока. Чашка несладкого зелёного чая.
- Ланч: салат из огурца и помидора с подсолнечным маслом.
- Обед: салат из белого куриного мяса с зелёным листовым салатом, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
- Ужин: овощной суп из морковки, капусты брокколи, сельдерея, притрушенный тёртым нежирным сыром.
- Завтрак: куриные яйца, фаршированные смесью желтков и сыра. Чай без сахара.
- Ланч: салат из мидий, креветок, грейпфрута и листового сельдерея.
- Обед: овощной суп с помидорами, красным перцем и кабачками, отбивные котлеты из свинины.
- Ужин: порция отварной цветной капусты или брокколи, отварной кусочек индейки и 2 ломтика сыра.
- Завтрак: запеченный цуккини с творогом, грейпфрут.
- Ланч: горсть грецких орехов.
- Обед: салат из куриной грудки с добавлением фасоли. Свежий огурец, редис. Чашка зелёного кофе.
- Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, зелёное яблоко на десерт.
- Завтрак: коктейль из 12-ти сырых перепелиных яиц и 1 ч. л. семян льна с лимонным соком, базиликом и укропом.
- Ланч: горсть тыквенных семечек.
- Обед: 300 г мяса курицы, 2 кусочка твёрдого сыра, свежие помидоры.
- Ужин: салат из спаржевой фасоли, кальмара и кунжута с оливковым маслом.
- Завтрак: яичница из 3-х куриных яиц с болгарским перцем, чашечка кофе без сахара.
- Ланч: салат из яблока, киви и апельсина.
- Обед: овощной супчик из сельдерея, мидий и креветок. Порция отваренного палтуса.
- Ужин: шампиньоны, приготовленные на гриле, сбрызнутые лимонным соком, зелёное яблоко.
Воскресенье
- Завтрак: творог с петрушкой, укропом и кунжутом – 200 г. Грейпфрут и чашечка зелёного чая.
- Ланч: орехи кешью – 20 г.
- Обед: овощное рагу из кабачка, помидора, шишковатого перца. 2 ломтика твёрдого сыра.
- Ужин: кусок сёмги, приготовленный на гриле. Салат из свежих огурцов и помидоров с репчатым луком.
Выход
Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию.
В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.
С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала.
Через неделю можно плавно урезать белки за счёт введения круп.
Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня – на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью.
На возвращение к расширенному меню уходит около 3–4 недель.
Другие типы диеты
Высокобелковая
Высокобелковая диета является ещё одним примером низкоуглеводной диеты.
Она идеальна в ходе «сушки», при которой хотят сохранить мышечную ткань и избавиться от отложений за короткий срок.
Протеин – один из основных структурных функциональных компонентов клеток организма, нормальная жизнедеятельность при его дефиците исключена.
В случае его недостатка значительно ухудшается память, проявляются дисфункции органов и систем органов, нарушаются иммунные механизмы.
Постоянное поступление протеинов обеспечивает силы для физических занятий и повышенных нагрузок.
Длительность курса «сушки» составляет 2 недели. Отвес за этот период похудения — 5–12 кг. Из-за высокой эффективности её назначают при сахарном диабете и ожирении 2-го типа.
Несмотря на скудность и ограниченность рациона, чувство голода не сопровождает этот период, так как белковые компоненты долго расщепляются и дарят чувство длительного насыщения.
Чтобы узнать индивидуальную норму протеинов, разработана система, учитывающая физические нагрузки.
Каждому уровню активности присвоен конкретный коэффициент:
- для сидячего образа жизни – 0,4;
- для среднего уровня активности – 0,6;
- для повышенной активности – 0,75;
- при регулярных занятиях спортом – 0,85.
120 г (средний показатель потребления протеинов) нужно умножить на коэффициент, чтобы узнать свою суточную дозу.
Главные принципы высокобелковой диеты
- Потребление углеводов дифференцируется по полу: для мужчины – 3 г на каждый килограмм веса, для женщины – 2 г на килограмм.
- Ежедневно нужно организовывать 3 приёма пищи, перекусы не предусмотрены.
- Важно соблюдать питьевой режим с потреблением 2-3-х литров чистой воды.
- Углеводы необходимо есть в первой половине дня.
- Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять на завтрак.
- За 3–4 часа перед сном не есть.
- Лучшие методы приготовления – на пару, в мультиварке, пароварке или на гриле.
- Самыми трудными являются 3-й, 4-й, 5-й и последние 2 дня диеты. В эти периоды организм активизирует извлечение отложений жира. Нужно максимально занять себя и не концентрироваться на голоде.
Кетогенная
Принимать самостоятельное решение о применении кетогенной диеты не рекомендуется, такое решение должно быть одобрено врачом диетологом или гастроэнтерологом.
Для этой методики характерно присутствие большого количества жиров наряду с уменьшением норм углеводов и белков. Часто к ней прибегают в ходе «сушки» для бодибилдеров, гимнастов и атлетов, так как она даёт быстрые результаты и сохраняет при этом отличное состояние мышц. В данном случае её срок не превышает недели и может использоваться повторно только через 2 месяца.
В ходе такого похудения 70% от всей съедаемой пищи отводится жирам и по 15% — протеинам и углеводам. Без ограничений можно употреблять молокопродукты, мясо, бекон и сало, морепродукты, рыбу, твёрдые сыры, яйца, листовые овощи, грибы и масла.
Углеводы поставляются из овощей, так же контролируется количество ягод, орехов, горького шоколада и корнеплодов.
К запрещённым продуктам относятся мёд и сахар, сладкие газировки, каши, сухофрукты, спреды, выпечка, хлеб и обезжиренные продукты.
В составе напитков должна присутствовать очищенная вода, можно пить чаи и кофе с лимоном, но без сахара. Так же разрешено употребление умеренного количества сухого белого вина, светлого пива и натурального яблочного сидра.
Поскольку данная система имеет обширный перечень противопоказаний, то проводить её необходимо под наблюдением врача, который будет оценивать состояние худеющего. Решение о сроках, продолжении или прекращении диеты принимается этим же специалистом на основании результатов анализов.
Жировая
Второе её название – диета Квасневского. Автор представляет её как комплексную систему похудения, которая не имеет конкретных временных ограничений.
Основа рациона – растительные жиры и жиры животного происхождения. Мясо, сало, сыры и сливки должны часто присутствовать на столе, иногда допускаются блюда из картофеля и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Для активного похудения остальные продукты нужно исключить из рациона, а после того, как вес достигнет нужных значений, запрещённые компоненты можно ввести в меню маленькими порциями.
Дробное питание этой методикой отвергается, меню состоит из завтрака, обеда и ужина или завтрака и обеда, без перекусов.
Одно из основных требований – постепенный переход к жировому питанию, который должен продолжаться около недели. 7 дней нужно увеличивать долю жиров и понижать норму углеводов.
Разработчик жировой диеты призывает концентрироваться на приёме пищи каждый раз во время еды и тщательно её пережёвывать. После завершения трапезы по возможности выделяют 15–20 минут для того, чтобы полежать и отдохнуть.
Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Это смешанный тип питания, который можно применять неограниченное количество времени, основываясь на самочувствии. При ухудшении состояния здоровья, головокружениях и высокой утомляемости этот тип похудения необходимо завершить или подобрать более подходящий.
При низкоуглеводной диете эффективность потери веса иногда снижается вследствие того, что метаболизм выходит на ровный ритм. Для активизации процессов «сушки» применяют чередование низкоуглеводных и низкопротеиновых (кетоновых) периодов.
Происходит такое чередование по следующему принципу:
- 2 белковых дня;
- 1 углеводный день;
- 1 день, сочетающий оба компонента в одинаковых пропорциях.
Объяснение механизма довольно простое: в первые дни расходуется запасной гликоген из мышечных и жировых тканей. Если продолжать питаться в этот режиме, то начнется использование мышечной ткани в качестве основного источника энергии. Протекторным механизмом выступает появление на 3-й день углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах в то время как энергия продолжает генерироваться из жира. В последний день цикла механизм постепенно смещается к начальному уровню.
Применение таких циклов позволяет избавиться от жировой прослойки за короткий промежуток времени, не принося в жертву мышечный слой. Эта характеристика делает методику часто используемой для спортсменов во время «сушки».
На аналогичном принципе построен 5-тидневный цикл. Разница заключается в том, что нём количество белковых дней возрастает до 3-х. Эффективность таких циклов выше, но и выдержать их тяжелее.
Три основные правила БУЧ
1. Первые 2 дня диеты на 1 кг веса обеспечить поступление:
- 4 г протеинов;
- 1 г углеводов.
2. На 3-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:
- 1 г протеинов;
- 5 г углеводов.
3. На 4-й день на 1 кг веса обеспечить поступление:
- 2 г протеинов;
- 2 г углеводов.
Пересчёт пропорций этих компонентов нужно производить повторно перед каждым циклом после взвешивания, так как количество килограммов будет каждый раз уменьшаться.
Рецепты
Суп – пюре из грибов
Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.
400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.
Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.
После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.
Рулетики из омлета
На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.
Рыбные котлеты «Загадочные»
600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.
Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.
Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.
Готовить на пару попеременно с обеих сторон.
Закуска «Лосось на оладьях»
Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.
Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.
Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.
После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.
Курица с кабачком
Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.
Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.
1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.
Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.
Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.
Суп с брокколи
1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.
Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.
Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.
Подавать суп в бульонницах горячим.
