Скакалка чтобы похудеть. Скакалка — проверенный и быстрый метод похудения и формирования красивой фигуры

Скакалка в силах справится с ужасным монстром под названием «лишний вес». Прыжки на скакалке ничем не уступают простому бегу на стадионе или катанию на велосипеде. Регулярные занятия на скакалке помогут вам сбросить ненавистные килограммы. Ведь скакалка способствует быстрому сжиганию калорий.

Интенсивные и регулярные занятия со скакалкой дадут должный эффект

Скакалка – это универсальный тренер за смехотворную стоимость. Она тренирует разнообразные группы мышц, укрепляет общий тонус организма, наполняет кровь кислородом и развивает дыхательную систему.

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

1. Если у вас есть проблемы с суставами.
2. Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
3. Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
4. Если вы только что вышли из-за стола.
5. Если у вас имеются проблемы с сердцем.
6. Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Выбор скакалки

1. Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
2. Потяните за ручки вверх вдоль тела.
3. Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.

Чтобы скакалка не была для вас настоящим адом, она должна быть подобрана по вашему росту. Ни в коем случае ни длиннее, ни короче.

Cпособ выбора скакалки по росту

При выборе скакалки следует ориентироваться на ее предназначение и длину

Рост в сантиметрах — длина скакалки в сантиметрах.

• 152 см =210 см
• 152-167 см=250 см
• 167-183 см=280 см
• 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

1. Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
2. Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
3. Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Упражнения со скакалкой идеально подходит для сжигания жира

Правильный подбор одежды для занятий

Для занятия спортом важно подобрать удобную одежду, вам должно быть комфортно.

1. Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
2. Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
3. Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Список мышц, которые работают во время прыжков

• Икроножные мышцы.
• Спинные мышцы.
• Плечевой пояс.
• Мышцы рук, кистей.
• Брюшной пресс.
• Ягодичные мышцы.

Сколько прыгать на скакалке для похудения? Таблица занятий на неделю

1. Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
2. Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
3. Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
4. Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут. Вечерняя тренировка 16 минут.
5. Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
6. Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
7. Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
8. Алгоритм прост. Вы сами с легкостью можете продлить расписание.

Главное, следите за своим состоянием и ощущением, если вы ощущаете сильную утомляемость от тренировок, то несколько дней не наращивайте нагрузку. Когда вы сможете преодолеть усталость, то постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно прыгать на скакалке?

Существует несколько этапов обучения:

• Простые прыжки на одном месте.
• Равномерное вращение скакалки.
• Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Упражнения для похудения

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Физическая активность – основное средство для сжигания жира

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

Упражнения на скакалке

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

1. Прыжки на двух ногах. Классический способ.
2. Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
3. Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
4. Прыжки спиной назад.
5. Прыжки с перекрещиванием скакалки.
6. Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
7. Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Не малое значение имеет время, которое отводится для прыжков

Правильное и эффективное похудение

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

Способы усложнения тренировки

1. Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
2. Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья. Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой. Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

Не секрет, что замечательного результата можно добиться сравнительно простыми средствами. Главное – настойчивость и целеустремленность. Чтобы справиться с избыточным весом, стать стройнее в бедрах и уменьшить животик, стоит выполнять простые , используя скакалку.

Чем полезны прыжки через скакалку

Если следование той или иной диете можно считать в определенном смысле пассивным способом похудеть, то простые упражнения со скакалкой являются источником такой необходимой современному жителю физической активности.

Кроме того, занятия домашними делами далеко не всегда позволяют выделить время на фитнесс, посещение бассейна. К тому же если спортивное сооружение находится не близко и до него приходится добираться, прибавляется время на стояние в пробках.

Использование простого и недорогого домашнего тренажера позволяет поддерживать себя в надлежащей спортивной форме и при необходимости периодически корректировать фигуру, особенно на животе и в бедрах. При этом нормализуется работа кишечника, тренируется дыхание, улучшаются показатели сердечного ритма, тело становится более гибким.

Результатом станут не только , профилактика целлюлита, необходимая нагрузка сердечной мышце, но и отличное настроение из-за выделившихся эндорфинов, гормонов хорошего настроения.

Как выбрать оптимальную длину домашнего приспособления для похудения

Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины.

Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

• электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки;
• утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур;
• скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу.

Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, необходимо регулярно прыгать. Лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться, но не реже двух раз в неделю.

Минимальное время первых тренировок может составлять 10-15 минут, с ростом тренированности оно может быть увеличено до получаса или 45 минут. Этого вполне достаточно.

Следует быть готовым, что после первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, брюшного , бедра, ягодицы. Зато после того, как организм привыкнет и втянется, он начнет избавляться от токсинов и шлаков, выходящих с потом.

Не стоит стремиться в первые занятия выйти на рекомендуемую продолжительность, это слишком большая нагрузка. Если появилась одышка, нужно сделать перерыв или снизить темп.

С другой стороны, если слишком беречь себя, то похудеть в животе и на бедрах, прыгая на скакалке, удастся очень нескоро, прогресс окажется чрезвычайно медленным.

За пятнадцать минут удается сжечь порядка 250 .

• начинать прыгать нужно с небольшой интенсивности спортивных движений, чтобы разогрелись нужные группы мышц;
• спина должна быть прямой, взгляд направлен в окно или на стену;
• правильно вращать скакалку одними запястьями, локти должны располагаться как можно ближе к туловищу;
• на время занятий лучше открыть форточку или заниматься на балконе, если позволяет место.

Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

• Простые прыжки: вращая скакалку и подпрыгивая на носках, стараться приземляться на носки, пружиня коленями. На один прыжок необходимо выполнить единственное вращение.
• Смена ног: прыгать, попеременно поднимая то одну, то другую согнутую в колене ногу.
• Двойной прыжок: на каждый оборот успевать сделать два подпрыгивания. Темп должен быть невысоким, это замечательная возможность восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны: подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении – вправо, возвращаясь в исходное положение.
• Прыжки взад-вперед: подпрыгнуть вверх и вперед, на следующем вращении вернуться назад.
• Прыгать попеременно по 10 раз на каждой ноге.

Вначале не нужно давать значительную нагрузку, пусть организм втянется в спортивный режим. Каждое упражнение выполняется в течение минуты-двух.

Как эффективно похудеть с помощью скакалки

С увеличением тренированности тело окрепнет и потребует увеличения нагрузки. Заставляя работать нужные группы мышц интенсивней, удается разнообразить тренировочный процесс.

Используя скакалку для похудения, нетрудно усложнять упражнения. К примеру, во время прыжков полезно чередовать направление вращения.

С ростом тренированности окажется полезным такое усложнение, как двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Для выполнения упражнения лучше использовать скоростную скакалку.

Во время прыжка на одной ноге полезно научиться выбрасывать другую сначала вперед, как при канкане, затем назад. После упражнение выполняется для другой ноги.

Выполняя простые прыжки, поднимать колени к груди.

Чтобы дать нагрузку мышцам низа спины, полезно в прыжке поворачивать сомкнутые колени то вправо, то влево, поднимая бедра под прямым углом к туловищу. Получают тренировку мышцы брюшного пресса, уходят жировые отложения с , что способствует похудению.

Первых результатов похудения можно ожидать примерно через десять занятий, то есть через месяц-два, если заниматься два-три раза в неделю.

Противопоказания похудения со скакалкой

При появлении признаков дискомфорта – тошноты, головокружения, плохого самочувствия — стоит немедленно прекратить занятие. Вполне возможно, велика интенсивность нагрузки, организм просто не успевает восстановиться. В этом случае необходимо сделать недельный перерыв, выспаться, хорошенько отдохнуть, чтобы потом продолжить худеть в животе и на бедрах.

Спортивное приспособление способно дать значительную нагрузку на сердце. Чтобы не переусердствовать, полезно после каждого упражнения измерять частоту сердечных сокращений. Через пять минут повторить измерение:

• если измеренные значения окажутся примерно одинаковыми, это сигнал снизить нагрузку – похудеть на животе и в бедрах, прыгая через скакалку в таком темпе, опасно для здоровья;
• если через пять минут пульс восстанавливается практически до естественного значения, темп выполнения упражнений можно увеличить, иначе от занятий окажется мало толка.

Особую осторожность следует соблюдать страдающим тем или иным сердечным заболеванием, им стоит проконсультироваться с врачом. Также необходима консультация специалиста в случае заболеваний суставов или .

Одним из самых доступных и эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом и не только является всем нам хорошо знакомая и многими любимая еще с детства скакалка.

Если на беговой дорожке при средней скорости теряется 400-500 Ккал/час, на велосипеде – до 600-650 Ккал/час, то, упражняясь со скакалкой, можно терять от 700 до 750 Ккал/час при частоте прыжков около 100-130 раз в минуту.

И это совсем не значит, что для получения желаемого результата нужно будет беспрерывно прыгать до изнеможения или потери пульса.

Мы с удовольствием поделимся с вами полезной информацией о том, как правильно и с умом прыгать на скакалке для похудения и обеспечения безукоризненной работы всего организма.

Выбираем свою скакалку для похудения

В первую очередь для осуществления своей заветной цели нужно выбрать скакалку. В наше время этот незамысловатый спортивный снаряд представлен на рынке различными видами.

Скоростная скакалка – обычно имеет стальной трос диаметром приблизительно 2 мм, длиной около трех метров с эргономичными ручками. Длина легко может быть отрегулированной до необходимого размера.

Сочетание тонкой проволоки и ручек с подшипниками обеспечивает максимальное ускорение, что разрешает делать двойные и даже тройные прыжки. Скакалка хорошо развивает скорость, общую выносливость и координацию.

Скакалка с утяжелителем – представляет собой металлизированный шнур в силиконовой оболочке с утяжелителями в ручках.

Идеально подходит для работы на выносливость.

Электронная скакалка – с помощью специально встроенного электронного приспособления считывает потраченные калории и количество прыжков за время тренировки.

От длины скакалки напрямую зависят удобство и эффективность занятий.

Электронная беспроводная скакалка для похудения – оснащена таймером с автоотключением, счетчиком калорий и прыжков, индикатором динамики веса. В ней невозможно запутаться, поскольку полностью отсутствует привычный нам шнур.

С помощью специальных шаров, создающих на ручках баланс, ведется подсчет количества сделанных прыжков, а также создается эффект реального прыжка. Ручки скакалки обычно оптимального размера с шероховатым мягким покрытием для максимального комфорта.

Данная скакалка совершенно не требует каких-либо особенных навыков и благодаря усовершенствованной конструкции может использоваться людьми с плохой координацией движений и большим избыточным весом.

Хорошо развивает прыгучесть, укрепляет мышцы ног, помогает избавиться от залежей жировых запасов, делает фигуру точеной, подтянутой и привлекательной.

Гимнастическая скакалка – многие ее называют еще веревкой. Сама по себе чаще всего бывает пеньковая или синтетическая.

Наступив на скакалку обеими ногами, концы должны доставать максимум до подмышек.

Именно с нее начинаются первые занятия по художественной гимнастике.

Скакалка развивает гибкость, ловкость, грациозную осанку.

Обычная скакалка – родом из нашего детства с силиконовым шнуром на деревянных или пластиковых прорезиненных ручках.

Именно на такой скакалке мы прыгали во дворе и занимались в школе на уроках физкультуры.

Преимущества упражнений со скакалкой

Тренировочные упражнения со скакалкой являются лучшими для похудения и не только:

Скакалку смело можно считать не просто компактной, но и доступной для использования в небольших помещениях, что очень удобно, если нужно взять ее с собой в длительное путешествие или для активного отдыха, сохраняя при этом частоту тренировочного режима.

В результате вы получаете огромнейшую пользу от скакалки, постоянно поддерживая необходимые процессы для вашего похудения.

Прыжки на скакалке для похудения – далеко не ваш выбор, если вы имеете ряд противопоказаний, связанных с дыхательной, сердечно-сосудистой системами или опорно-двигательным аппаратом.

Чтобы избежать растяжек сухожилий, боли в суставах, других нежелательных последствий и от тренировок получать только радость, бодрость и желаемый результат, не поленитесь и перед началом занятий с этим тренажером проконсультируйтесь с врачом.

Полезна ли скакалка для похудения?

Похудение с помощью ежедневного двухнедельного комплекса на скакалке достаточно стремительное, с его помощью можно сбросить до 8 кг нежелательного веса. При этом совершенно не имеет значения, когда вы будете заниматься, утром или вечером, главное – это не заниматься с набитым желудком, а лучше всего через час-два после еды.

Правильное выполнение упражнений будет влиять на результат, потому старайтесь все делать добросовестно, ведь в первую очередь вы занимаетесь для себя, а потом уже для того, чтобы покорить сердце очередного избранника своей точеной фигурой или влезть в модное дизайнерское платье на зависть всем подругам.

Для заветных минус 8 кг нужно уделять всего навсего 15-20 мин в день на протяжении двух недель.

Комплекс упражнений со скакалкой в таблице

Скиппинг, или тренировка со скакалкой для похудения, включает в себя целый комплекс упражнений. Необходимое количество прыжков на скакалке, которые будут содействовать вашему похудению, представлены в таблице:

После отдыха комплекс упражнений можно повторить. В первый день сделайте 1 подход, во второй – 2 подхода, в третий день и последующие – по 3 подхода. Больше трех подходов делать не нужно.

Если вы все делали правильно, то результат вас приятно удивит. Самых отчаянных сочетание этого комплекса из 5 упражнений с правильным питанием или диетой удивит вдвойне, уж поверьте. Здесь главное – систематичность, упорство и вера в себя.

Как правильно прыгать через скакалку

Прыгать через скакалку категорически не рекомендуется в обуви с мягкой подошвой или босиком. Идеальным вариантом для вас могут стать кроссовки с твёрдой подошвой. Вначале прыгайте не спеша, постепенно разогревая тело, увеличивайте темп.

Во время упражнений не работайте полностью руками, только кистями рук, локти в это время должны быть прижаты к туловищу. Во время прыжков старайтесь держать спину прямо, лишь немного наклонившись вперед.

Приземляйтесь легко на носочки , ни в коем случаи не на пятки или полностью на стопу. Не старайтесь в первый же день занятий работать на измор, уделите упражнениям минимум 15-20 минут, а потом уже добавляйте время на 5-10 минут.

Этого будет вполне достаточно. чтобы тело привыкало к нагрузкам и процесс занятия спортом оставался для вас приятным, безболезненным, и вы не забросили начатое уже через пару дней.

Скакалка для похудения – сколько раз нужно прыгать?

Чтобы очевидность результата не заставляла себя долго ждать, систематическое исполнение программы обычных прыжков на скакалке уже через месяц будет радовать вас приятнейшими результатами. Увеличивайте нагрузку соответственно таблице, приведенной ниже.

Упражнения со скакалкой – отзывы

Определяем эффективность скакалки для похудения по отзывам читательниц, которые мы подобрали для вашего ознакомления на специализированных форумах:

Альбина:

проблема лишнего веса для меня была актуальной всегда, чего я только не перепробовала! Но благодаря систематическим занятиям спортом, успешно о ней забыла и совсем не скрываю своей радости.

В моей программе есть комплекс со скакалкой, который является самым любимым и, наверное, самым эффективным. Если у вас на первом месте стоит задание быстро сбросить вес, то скакалка вам в помощь!

Виктория:

занимаюсь со скакалкой уже больше года. Сначала сбрасывала вес, потом втянулась, влюбилась в нее и теперь не могу без нее жить!

За первый месяц интенсивных занятий сбросила 10 кг и не верила своим глазам, когда смотрела на весы. Вы только не ленитесь, а настойчиво идите к цели и результат вас обязательно приятно удивит.

Ева:

я как-то в очередной раз сидела на диете, и совершенно случайно увидела мотивирующий ролик в интернете со скакалкой.

Загорелась желанием попробовать этот снаряд и не прогадала, прыгая в свое удовольствие уже похудела на 15 кг. Девчонки – все реально работает и это так просто!

Тома:

мне до свадьбы надо было сбросить пару-тройку лишних килограмм, по совету своего будущего мужа начала делать упражнения со скакалкой, в первую очередь, для похудения живота.

Занималась где-то около 20-30 минут в день в течении месяца, так вот, допрыгалась до того, что свадебное платье пришлось ушивать, хорошо, что было время в запасе!

Марина:

я вообще считаю, что на диетах сидят только ленивые. Для достижения желанного результата нужно действовать! Даже минимально приложенные усилия в занятиях спортом дадут больше пользы, чем очередная изнуряющая диета.

Ведь только спортом мы улучшаем свое здоровье, подтягиваем мышцы, делаем осанку ровной, а тело рельефным и упругим.

Видеоурок упражнений со скакалкой

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений со скакалкой для похудения в видеоуроке, который запросто можно выполнять в домашних условиях.

За 15 минут несложных упражнений тратится 200-250 Ккал, что приводит к постепенному уменьшению объемов тела. Для увеличения результативности нужно понемногу продлевать время занятий на 5-10 минут и стараться не халтурить!

Скакалка-кардиотренажер

Уже через неделю непрерывных занятий со скакалкой ваша талия будет выглядеть тоньше, мышцы пресса – более подтянутыми, ягодицы – упругими, а ноги – более стройными.

У вас прибавится энергии, и вы будете чувствовать себя намного здоровее и бодрее. Стоит только попробовать, и вы убедитесь, что упражнения со скакалкой не только укрепляют здоровье, избавляют от нежелательных килограммов в рекордно сжатые сроки, но и приносят необыкновенное удовольствие!

А как вы относитесь к упражнениям со скакалкой? Верите ли, что с помощью этого универсального спортивного снаряда можно сделать свое тело более гармоничным и подтянутым? На сколько килограммов вам удалось похудеть с помощью скакалки? Сколько времени в день вы уделяете занятиям со скакалкой?

Обязательно оставляйте свои отзывы, делитесь впечатлениями, мотивируйте, тех, кто сомневается и побуждайте к действиям своими лучшими результатами!

Скакалка – спортивный тренажер, который известен каждому с самого детства. Ее можно использовать для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях. Немногие знают, что скакалка очень эффективна для борьбы с лишними килограммами, а также для тренировки мышц нижней части тела и создания рельефа. Уже после нескольких недель занятий ноги и ягодицы станут намного более подтянутыми, а вес начнет заметно уменьшаться.

Также занятия на скакалке улучшают лимфо- и кровоток, что благотворно влияет не только на здоровье и самочувствие, но и на внешний вид и состояние кожи. За счет усиленного потоотделения во время тренировки увеличивается выведение токсинов и шлаков.

Этот спортивный тренажер более действенный, чем большинство других видов кардиотренировок. Причем таким видом физических нагрузок можно заниматься тогда, когда вам удобно, вне зависимости от рабочего графика или загруженности домашними делами. Главное, чтобы было в комнате или во дворе достаточно свободного места для прыжков.

За час тренировки со скакалкой можно сжечь примерно 800 ккал. При соблюдении правильного питания это около 5 – 7 кг сброшенного лишнего веса в месяц. А кроме этого подтянутая стройная фигура с тонкой талией и упругими мышцами.

Также упражнения со скакалкой помогают справиться с целлюлитом. Так как такие занятия дают нагрузку на ноги, ягодицы, бедра и пресс, то «апельсиновая корка» поначалу станет менее заметна, а со временем и вовсе исчезнет. Особенно, если сочетать занятия с массажем.

Как выбрать скакалку?

Совсем не обязательно покупать самую дорогую скакалку с различными дополнительными функциями, такими как счетчик сожженных калорий или сделанных прыжков. Но если вы решили приобрести тренажер для долгого использования и собираетесь серьезно подойти к тренировкам, то лучше купить удобный и качественный снаряд.

Скакалка выбирается индивидуально по росту. Для того, чтобы определить подходит ли вам ее длина, нужно просто наступить обеими ногами на ее середину, взять рукоятки в руки и вытянуть их перед собой. Они должны быть параллельны полу. Подойдите к выбору скакалки тщательно, иначе вам попросту будет неудобно заниматься.

Для того, чтобы ваши тренировки дали желаемый результат, необходимо кроме них соблюдать некоторые обязательные правила:

Есть ряд ограничений для занятий со скакалкой. Стоит посоветоваться с врачом о целесообразности таких тренировок, если:

• Вы страдаете от повышенного давления.
• У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• При диагнозе варикозное расширение вен или остеопороз.
• Вы имеете слишком большой вес.

Эти противопоказания не означают, что вам точно нельзя заниматься упражнениями на скакалке, просто придется делать это с осторожностью, если ваш врач позволит это делать.

Сколько прыгать?

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит начинать с больших нагрузок. Желательно делать это постепенно, с 5 – 10 мин. в день постепенно увеличивая время и интенсивность занятий. Как бы быстро вам не хотелось сбросить вес, не стоит вначале заниматься каждый день, лучше чередовать нагрузки и давать телу и мышцам время на восстановление. Этот процесс также очень важен.

В среднем в минуту человек совершает около 100 прыжков в минуту. При желании и умении, вы можете увеличить скорость. К примеру, есть варианты тренировок, уже на более продвинутом уровне, когда через день чередуют тренировки на скорость и на время. В первом случае, вы можете прыгать в быстром темпе 15 мин., а затем 3 мин. отдыхать. И так 3 подхода. А во втором, в среднем темпе можно прыгать без перерыва 30 – 60 мин. Это, конечно, приблизительные цифры. Вначале вы сами должны определить для себя подходящий темп и приемлемое количество времени. Не стоит сразу перегружать организм. Лучше начать со среднего темпа и постепенно его увеличивать и усложнять упражнения.

Более продвинутым спортсменам можно попробовать прыгать по несколько раз в день по полчаса. Есть много вариантов упражнений со скакалкой:

• На обеих ногах
• На одной ноге
• Попеременно на правой и левой
• Обеими ногами вперед – назад
• Двойные обороты за один прыжок
• Ноги крест-накрест вперед-назад и влево-вправо
• Обратный оборот скакалки

Поэтому со временем желательно усложнять задания, так как любой организм привыкает к одинаковой нагрузке и процесс похудения и тренировка мышц замедляется.

При правильном выполнении и планировке занятий уже через неделю вы заметите значительные положительные изменения в тонусе мышц, и вес начнет заметно снижаться. Это при условии, что вы следите за своим рационом питания и питьевым режимом.

Если вы возьмете в привычку систематически , то вам можно будет забыть о проблемах с лишним весом, а также о болях в суставах и проявлениях целлюлита.

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;

Кроме того, подобная со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.




Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.




Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать . Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – , или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.




А вот пример с правильным выполнением.




Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие . Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День